Ultimo aggiornamento: 08/09/2021
La maggior parte delle vitamine del gruppo B si assumono grazie a una dieta equilibrata, ma non è così per la vitamina B12, utile in tutti i processi di formazione dei globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso, e che si trova naturalmente solo nelle fonti animali; non esistono vegetali commestibili in grado di donare la vitamina B12 in forma attiva se non negli “alimenti fortificati”, come, ad esempio, il latte di soia arricchito con vitamina B12, hamburger di soia e particolari cereali come i grape-nuts (mezzo bicchiere di questi cereali è in grado di soddisfare l’RDA di un adulto).
I batteri normalmente presenti nel tratto intestinale producono vitamina B12 ma gli studi dicono che, essendo essenzialmente prodotta nell’intestino crasso, non possa essere assorbita, insomma, in alcuni casi di carenza c’è bisogno di introdurla con una adeguata dieta o con opportuni integratori.
Le persone che non mangiano carne o prodotti caseari possono avere problemi a raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 2,4 microgrammi (mcg) di vitamina B12 (2,6 mcg se si è in dolce attesa e 2,8 mcg se si allatti al seno).
Altresì, le persone affette da malattie come la celiachia o gli adulti di età superiore ai 50 anni, a causa di problemi di assorbimento, sono a rischio di carenza di questa vitamina fondamentale, carenza che si può manifestare con debolezza, stanchezza, e stordimento.
Di seguito sono riportati 15 cibi ad alto contenuto di vitamina B12; [highlight color=”eg. yellow, black”]in ogni caso, prima di iniziare una dieta, come sempre raccomando, consulta il tuo medico curante, solo lui, che dovrebbe essere a conoscenza della salute del tuo corpo, può indicarti la strada giusta da percorrere.[/highlight]
Cibi con Vitamina B12: le vongole
Vitamina B12: 84,1 mcg in 85 g di vongole cotte (1.402% del valore giornaliero di riferimento)
Non solo le vongole hanno la più alta concentrazione di vitamina B12 di qualsiasi alimento, sono anche ricche di potassio. 85 grammi di vongole, fresche o in scatola, contengono 534 mg di potassio, il 15 per cento del valore giornaliero.
Vuoi preparare un piatto squisito con le vongole? Prova i miei gnocchi di zucca con vongole e funghi.
Cibi con Vitamina B12: Le ostriche
Vitamina B12: 21.84 mcg in 85 grammi di ostriche cotte (364% del valore giornaliero di riferimento)
Le ostriche contengono anche più zinco di qualsiasi altro alimento (ben 32 mg in sei ostriche crude) circa il 400% del RDA. Il minerale supporta il sistema immunitario, aiutando a combattere, ad esempio, i processi infiammatori come il raffreddore. Ad avvalorare questa tesi giunge una ricerca dell’Università di Helsinki pubblicata sul magazine scientifico “Open Respiratory Medicine Journal”.
Nello studio gli scienziati hanno appurato che assumere quotidianamente integratori di zinco nella misura minima di 75 milligrammi, comporta una riduzione della durata del raffreddore del 42 per cento. Lo zinco, inoltre, può favorire la produzione di testosterone, migliorare la libido e aiutare le ovaie femminili a rimanere in buona salute.
Cibi con Vitamina B12: Le cozze
Vitamina B12: 20,4 mcg in 85 grammi di cozze cotte (338% del valore giornaliero di riferimento)
Oltre alla vitamina B12, le cozze sono anche una buona fonte di proteine, potassio, vitamina C e acidi grassi Omega-3 (omega 3 cibi ricchi). Prova la mia squisita pepata di cozze.
Cibi con Vitamina B12: Il granchio
Vitamina B12: 10,3 mcg in 85 grammi (171% del valore giornaliero di riferimento)
La polpa del granchio contiene vitamine A, B, e C, così come il magnesio. Come le ostriche, anche il granchio è ricchissimo di zinco. Puoi aggiungere la polpa del granchio alle insalate oppure nelle zuppe di pesce.
Sardine
Vitamina B12: 7.6 mcg in 85 grammi (126% del valore giornaliero di riferimento)
Rimarrai forse sorpreso di sapere che questi piccoli pesci sono ricchi di calcio, 100g di sardine sott’olio contengono 330mg di calcio. Contengono anche molti acidi grassi omega-3 e vitamina D, il cui fabbisogno quotidiano è di 15 mcg; se non se ne assume abbastanza, si producono meno defensine, necessarie per far fronte ai germi e mantenere in equilibrio il microbiota intestinale.
In aggiunta, una ricerca pubblicata sul magazine Frontiers in Fysiology sostiene che si aumentano anche le probabilità̀ di soffrire di obesità̀ con conseguente possibiie insorgenza di diabete e disturbi cardiocircolatori. Secondo la ricerca, la carenza di vitamina D è comune negli individui in sovrappeso e obesi, ed è possibile che le poche concentrazioni della vitamina possano contribuire ad un aumento del rischio metabolico.
Cibi con Vitamina B12: La trota
Vitamina B12: 5,4 mcg in 85 grammi di trota selvatica (90% del valore giornaliero di riferimento)
I pesci grassi come la trota sono grandi fonti di vitamina D e acidi grassi omega-3, che promuovono la funzione del cervello e combattono le infiammazioni.
Consuma la trota alla griglia con con un filo di olio extra vergine di oliva, magari da servire di fianco a spinaci saltati con aglio e patate al forno.
Cibi con Vitamina B12: Il salmone
Vitamina B12: 4,8 mcg in 85 grammi di salmone cotto (80% del valore giornaliero di riferimento)
Come la trota, il salmone è ricco di proteine e acidi grassi omega-3 utili a mantenere il cuore sano. Per trarne il massimo beneficio per la salute, gli esperti raccomandano di consumare il salmone cotto in forno o alla griglia.
Cibi con Vitamina B12: Il tonno
Vitamina B12: 2,5 mcg in 85 grammi di tonno in scatola (42% del valore giornaliero di riferimento)
Il tonno è ricco di vitamina D (80 grammi di tonno contengono circa il 25% del valore giornaliero raccomandato di vitamina D). Come il salmone e la trota, anche il tonno è ricco di acidi grassi omega-3, tra cui gli l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHAS), che si pensa possa contribuire al buon umore. Prova la mia ricetta delle zucchine ripiene al tonno.
Cibi con Vitamina B12: L’asinello (Eglefino)
Vitamina B12: 1,8 mcg in 85 grammi di (30% del valore giornaliero di riferimento)
Anche se contiene acidi grassi omega-3 in meno rispetto a pesci più grassi come il salmone, l’asinello è una formidabile fonte di proteine a basso contenuto di grassi. Se sei preoccupata per il mercurio normalmente presente nei pesci, allora sarai felice di sapere che l’asinello ha bassi livelli di mercurio rispetto ad altri pesci. Puoi prepararlo semplicemente cuocendolo al forno con condimenti semplici come limone ed erbe fresche.
Cibi con Vitamina B12: La carne di manzo
Vitamina B12: 1,3 mcg in 85 grammi di lombata cotta alla griglia (23% del valore giornaliero di riferimento)
La carne bovina è un’altra grande fonte di zinco (7 mg ogni 85g di carne). Questa carne è anche ricca di proteine e riboflavina vitamina B, ottima per alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Non fare comunque abuso di carne rossa, contiene infatti molto colesterolo che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Cibi con Vitamina B12: Il latte
Vitamina B12: 1,2 mcg presente in una tazza di latte a basso contenuto di grassi (18% del valore giornaliero di riferimento )
Il latte non solo è una buona fonte di calcio e vitamina D, ma potrebbe anche aiutare alcune donne ad evitare i sintomi della sindrome premestruale. Un recente studio dell’Università del Massachusetts ha messo in evidenza come le donne che consumano più di una porzione di latticini ad alto contenuto di grassi al giorno, hanno il 25 per cento in meno di probabilità di avere problemi di ovulazione rispetto a chi non ne consuma.
Yogurt
Vitamina B12: 1,1 mcg in 225 grammi di yogurt magro (18% del valore giornaliero di riferimento)
Lo yogurt è una grande fonte di calcio, magnesio e proteine. Gli studi dimostrano che mangiarlo regolarmente potrebbe prevenire il diabete e la pressione alta. Grazie alla presenza di probiotici, lo yogurt offre anche un grande aiuto digestivo, bilancia la microflora dell’intestino e allevia i sintomi della Sindrome dell’Intestino Irritabile. Puoi consumarlo naturalmente oppure aggiungerlo a frullati, o, ancora mescolarlo con avena, frutta o menta fresca. Prova la mia ricetta delle uova al tegamino con mozzarella
Alimenti con Vitamina B12: Le uova
Vitamina B12: 0,6 mcg in un unico grande uovo sodo (10% del valore giornaliero di riferimento)
Le uova sono una grande fonte di proteine e vitamina D, utile per aiutare il corpo ad assorbire il calcio e mantenere le ossa forti. Puoi consumare le uova sode, alla coque, in camicia, strapazzate etch. Se hai problemi di colesterolo, poni attenzione al consumo di uova, un singolo tuorlo, infatti, contiene circa il 60 per cento della percentuale di colesterolo assimilabile giornalmente.
Alimenti con Vitamina B12: Il pollo
Vitamina B12: 0,3 mcg in 85 grammi di petto di pollo arrostito (5% del valore giornaliero di riferimento)
Il pollo è una proteina magra, che lo rende un alimento brucia grassi formidabile (ha un elevato potere termogenico, ovvero, permette di ridurre il peso corporeo e il grasso in eccesso, così come il tacchino e altre carni bianche). Esistono diversi modi per consumare il pollo, i più semplici sono alla griglia, arrostito o in forno. Prova la ricetta dei miei bocconcini di pollo con funghi champignon.
Alimenti con Vitamina B12: Il tacchino
Vitamina B12: 0,3 mcg in 85 grammi di tacchino (5% del valore giornaliero di riferimento)
Una sola porzione di tacchino fornisce anche quasi la metà del tuo RDA di selenio, un minerale che rafforza la funzione immunitaria. Il tacchino contiene anche triptofano, una sostanza chimica che aiuta a conciliare il sonno.
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