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L’allenamento sportivo, se esercitato in modo non corretto o con il giusto carico, può causare lesioni e formazione di acido lattico oltre una soglia tale (soglia anaerobica) che il nostro corpo non riesce a smaltire; la conseguenza dell’accumulo di acido lattico è dolore e affaticamento muscolare, nei casi più seri si possono registrare episodi di crampi, nausea e vomito, debolezza generalizzata, respirazione accelerata, spasmi, intorpidimento e formicolio, in questi casi è sempre opportuno contattare il proprio medico curante, potrebbe infatti trattarsi di sintomi legati a una acidosi lattica.
L’accumulo di acido lattico a causa dell’esercizio fisico è di solito temporaneo e non desta preoccupazione, può tuttavia influire negativamente sulle sessioni di allenamento. Come fare quindi per smaltire velocemente l’acido lattico? Vediamolo insieme.
Come prevenire e smaltire l’acido l’attico
Prima, durante e dopo un qualunque tipo di esercizio fisico, assicurarsi di essere adeguatamente idratati. La corretta idratazione aiuta a reintegrare gli eventuali liquidi persi, smaltire l’acido lattico prodotto, consentire ai nutrienti di creare nuova energia per i muscoli e prevenire i crampi muscolari. Il consiglio degli esperti è quello di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, aumentando la dose in caso di allenamenti che fanno perdere tanti liquidi. Oltre all’acqua, prendi in considerazione di aggiungere un bicchiere di succo d’arancia alla tua routine pre-allenamento, alcuni studi suggeriscono che questa pratica aiuta a mantenere più bassi i livelli di acido lattico, migliorare le prestazioni fisiche e ridurre il rischio cardiovascolare; il merito, anche se sono necessarie ulteriori ricerche che confermino i risultati, sarebbe della vitamina C e dei folati presenti nel succo d’arancia.
Un altro elemento chiave per prevenire la formazione dell’acido lattico è quello di effettuare il giusto riposo tra una sessione di allenamento e l’altra; solo così il muscolo potrà recuperare e il corpo avrà la giusta pausa per smaltire l’acido lattico prodotto. Cerca di non esagerare quando ti appresti a iniziare una sessione di allenamento, pianifica l’esercizio a step, così da diluire l’intensità e la durata, magari anche alternando il più possibile gli allenamenti aerobici e anaerobici. In aggiunta, cerca sempre di assicurarti almeno un giorno a settimana di riposo o comunque durante il quale svolgerai esercizi molto leggeri.
Anche la corretta tecnica di respirazione può contribuire a ridurre la formazione di acido lattico. Inspirare lentamente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Pratica questo esercizio respiratorio mentre ti alleni e anche durante le normali attività quotidiane: migliorerai il livello di ossigenazione dei muscoli, rallentando la produzione di acido lattico o favorendone lo smaltimento.
Prima e dopo ogni sessione di allenamento ricorda sempre di riscaldare e allungare i muscoli coinvolti, il corretto stretching stimola la circolazione sanguigna, aumenta la flessibilità e allevia la tensione; ciò si traduce anche in più ossigeno per i muscoli, che possono ridurre la produzione di acido lattico e liberare i muscoli da qualsiasi accumulo dello stesso. Lo stesso effetto lo si ottiene con un bel bagno caldo, il calore aumenta l’afflusso di sangue portando beneficio immediato; per ottenere un effetto ancora più salutare puoi sciogliere nella vasca da bagno del sale grosso da cucina, meglio ancora se usi i Sali di Epsom, in grado di allentare le tensioni e l’indolenzimento.
Quando svolgi sessioni di allenamento pesanti, ricorda che la corretta assunzione di magnesio può aiutare a prevenire e alleviare i dolori muscolari e gli spasmi tipici dell’accumulo di acido lattico. Il magnesio, inoltre, mentre ti alleni garantisce al muscolo il giusto apporto di ossigeno. Oltre agli integratori alimentari, puoi fare scorta di magnesio consumando verdure a foglia verde come gli spinaci, legumi, noci e mandorle (leggi qui dove si trova il magnesio nei cibi). Anche l’apporto di potassio è fondamentale dopo l’allenamento, puoi introdurlo mangiando una banana o delle albicocche disidratate. No a caffè, fritti e cibi grassi.
Cerca sempre di seguire una dieta bilanciata che integri cibi freschi, carni magre e cereali integrali. Ricorda di inserire nei tuoi pasti alimenti ad alto contenuto di vitamine del gruppo B e acidi grassi. Se riesci, un’ora prima dell’allenamento consuma carboidrati complessi come, ad esempio, fagioli, verdure o cereali. Tieni a mente che anche il dopo allenamento richiede una corretta alimentazione, l’ideale sarebbe uno spuntino con avocado o uovo sodo.
Questo blog non rappresenta una testata medica, le informazioni riportate hanno scopo puramente informativo, non possono quindi intendersi come sostituite, in alcun modo, delle prescrizioni mediche o di altri operatori sanitari. Se ti sono state assegnate cure mediche l’invito è quello ASSOLUTAMENTE di NON interromperle né variarle. Prima di procedere con il trattamento, consulta sempre il tuo medico curante, questo blog non dà consigli medici, né può essere a conoscenza delle patologie dei singoli lettori. Questo post e tutti gli altri che trattano tematiche simili hanno solo scopo illustrativo.
