Ultimo aggiornamento: 09/03/2024
Uno studio dimostra ancora una volta il ruolo principe che riveste la vitamina D per nel controllo del diabete. È questo uno dei tanti motivi per i quali è importante inserire nella propria dieta alimenti ricchi di vitamina D. Un terzo della vitamina D richiesta quotidianamente dal nostro corpo proviene dall’alimentazione, il resto si forma nella pelle grazie all’intervento dei raggi solari.
In un individuo sano e adulto sono sufficienti tra i 10 e i 20 minuti di esposizione solare al giorno per fare il pieno quotidiano di vitamina D, senza strafare ovviamente, conosci i danni provocati dal sole?
La vitamina D risulta indispensabile per la salute delle nostra ossa e una carenza può far insorgere o peggiorare condizioni di osteoporosi, rachitismo e fratture. Di seguito alcuni alimenti ricchi di questa vitamina, alimenti che non dovresti far mancare nella tua dieta settimanale. Ricorda che la vitamina D è una vitamina liposolubile, ragion per cui, al fine di favorirne l’assorbimento sarebbe opportuno abbinare al cibo che la contengono anche una fonte di grassi, ad esempio l’olio extravergine d’oliva.
Vitamina D. Alimenti che la contengono
Aringhe e sardine. Sono un pesce consumato in tutto il mondo. Può essere servito crudo, in scatola, affumicato o in salamoia. Questo piccolo pesce è anche una delle migliori fonti di vitamina D. L’aringa fresca dell’Atlantico fornisce fornisce 216 IU per porzione da 100 grammi (fonte), quasi tre volte la dose giornaliera consigliata. Se il pesce fresco non è proprio di tuo gusto, ti farà piacere sapere che l’aringa in salamoia è anche un’ottima fonte di vitamina D, fornendo 680 UI per porzione da 100 grammi (il 113% della dose giornaliera consigliata). Anche le sardine sono una buona fonte di vitamina D – una porzione contiene il 45% del fabbisogno quotidiano.
Salmone. È un pesce grasso ad alto contenuto di vitamina D. Una porzione di 100 grammi contiene tra 361 e 685 UI di vitamina D. Il salmone selvatico contiene circa 1300 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi, mentre il salmone d’allevamento mediamente contiene 250 UI, rispettivamente il 165% e il 42% della dose giornaliera consigliata. Conosci già la mia ricetta? Salmone affumicato con mozzarella.
Olio di fegato di merluzzo. È un’eccellente fonte di vitamina D, circa 450 UI ogni 4,9 ml, il 75% del fabbisogno quotidiano. È stato usato per molti anni per prevenire e curare la carenza di bambini (13, 14). Oltre alla vitamina D, quest’olio è anche fonte di vitamina A, 4,9ml contengono il 90% di vitamina A del fabbisogno quotidiano. Inoltre, l’olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3.
Tuorli d’uovo. Alle persone che non mangiano pesce farà sicuramente piacere sapere che le uova intere sono un’altra buona fonte di vitamina D. Mentre la maggior parte delle proteine in un uovo si trova nell’albume, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo. Un tipico tuorlo d’uovo contiene 18-39 UI di vitamina D, tuttavia, i polli allevati all’aperto, quindi alla luce del sole, producono uova con livelli 3-4 volte superiori. Ecco perché è bene scegliere uova da galline allevate all’aperto.
Ostriche. Sono ricche di moltissimi nutrienti ma con poche calorie, pertanto sono un alimento equilibrato, consigliato anche a chi deve perdere peso. Una porzione di 100 grammi di ostriche selvatiche contiene solo 68 calorie e 320 UI di vitamina D – oltre la metà della dose giornaliera consigliata. Le ostriche sono anche ricche di vitamina B12 (scopri altri cibi ricchi di vitamina B12), rame e zinco; di quest’ultimo minerale le ostriche sono considerate il prodotto alimentare che è in assoluto più ricco. Le ostriche sono anche fonte di acidi grassi omega-3 e colesterolo buono.
Tonno in scatola. 100 grammi di tonno in scatola fornisce 236 UI di vitamina D, quasi la metà della dose giornaliera consigliata. Il tonno è anche una buona fonte di niacina e vitamina K. Sfortunatamente, il tonno in scatola contiene metilmercurio, una tossina che, accumulata nel corpo, può causare seri problemi di salute.
Funghi freschi. Sono l’unica fonte vegetale di vitamina D. Così come avviene per gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare questa vitamina solo se esposti alla luce solare. I funghi producono vitamina D2, alcune varietà contengono fino a 2.300 UI per porzione (100 grammi) – quasi quattro volte il fabbisogno giornaliero; attenzione ai funghi coltivati in serra, dove spesso crescono al buio con conseguente pochissimo contenuto di vitamina D2, in questo caso si raccomanda di lasciare i funghi esposti al sole per 20-30 minuti prima di mangiarli; così come accade per la nostra pelle, i funghi trasformano i raggi ultravioletti del sole in vitamina, un processo che avviene anche dopo la raccolta (fonte)
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