Ultimo aggiornamento: 30/08/2021
Il riso costituisce un alimento importante della dieta di molte persone in tutto il mondo, il cereale più diffuso dopo il frumento. Con origini risalenti a migliaia di anni fa nell’Asia meridionale o in Africa, il riso oggigiorno è coltivato in oltre 100 paesi.
Il riso integrale, a differenza di quello bianco classico, conserva gli strati più esterni del chicco, ovvero gli elementi che contengono la gran parte della fibra, alcune importanti antiossidanti (fenoli e flavonoidi in primis), minerali, fibre, proteine e sali minerali. Per sopperire a questo deficit, alcune varietà di riso bianco vengono chimicamente arricchite con i nutrienti persi durante la raffinazione.
Il riso integrale è sorprendentemente nutriente, anche se è un alimento semplice, il suo profilo nutrizionale è molto ricco, infatti, rispetto al riso bianco, ha molto più da offrire in termini di nutrienti, ad esempio è una buona fonte di acido folico, riboflavina (B2), potassio, calcio e magnesio; basti pensare che il riso integrale conta ben il 440% di magnesio in più rispetto al riso bianco. Inoltre, il riso integrale è eccezionalmente ricco di manganese, un minerale utile nello sviluppo delle ossa, la guarigione delle ferite, la contrazione muscolare, la funzione dei nervi e la regolazione della glicemia (fonte)
Le calorie del riso integrale cotto e crudo
100 grammi di riso integrale cotto forniscono 111 calorie, contro le 100 calorie del riso bianco cotto. Le medesime porzioni crude contengono 337 calorie nel caso di riso integrale e 362 calorie nel caso di riso bianco.
Sebbene l’apporto calorico (scopri qual è il riso con meno calorie) rispetto al riso bianco sia di poco inferiore, il riso integrale risulta essere molto più ricco di fibre: 160 grammi di riso integrale contengono circa 3,5 grammi di fibra, mentre il riso bianco ne contiene meno di 1 grammo; la fibra favorisce il senso di sazietà più a lungo, aiutandoci a consumare meno calorie, tant’è che una ricerca condotta su oltre 74mila donne ha mostrato che coloro che mangiavano più cereali integrali pesavano mediamente meno delle donne che mangiavano meno cereali integrali. In aggiunta, le donne che avevano il più alto apporto di fibre manifestavano un rischio inferiore del 49% di aumentare di peso rispetto alle donne che avevano un più basso apporto di fibre (fonte).
