La semplicità di camminare lo rende un esercizio di routine ideale, non richiede particolari attrezzature, è gratis e lo si può fare quasi ovunque e in qualsiasi momento, con un basso rischio di procurarsi danni. Ma come qualsiasi esercizio, l’attenzione al dettaglio può fare la differenza.
Camminare fa bene, può migliorare la circolazione, facendo meglio defluire il sangue attraverso gambe e piedi, alleggerendo così il carico sul cuore. Tra i molti altri benefici c’è quello di fortificare la muscolatura, le ossa, innalzare i livelli di energia, migliorare la qualità del sonno, aiutare il mantenimento del peso corporeo, ridurre i rischi di insorgenza di alcuni tipi di cancro, combattere la depressione e il diabete, nonché tenere a bada l’ipercolesterolemia e l’iperglicemia. Camminare a rimo sostenuto aiuta a scolpire il corpo tonificando i muscoli di gambe, glutei, addome e fianchi. La camminata veloce è anche un ottimo esercizio anticellulite, inestetismo dovuto anche alla mancanza di esercizio e di tonificazione muscolare, oltre che a una cattiva circolazione sanguigna. Secondo una recente ricerca, camminando di buon passo 150 minuti a settimana si può ridurre la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 fino al 26 per cento (fonte). Se vuoi tonificare e rassodare il tuo corpo prova anche qualche sessione di Idrobike e ricorda che ogni tanto una corsetta all’aria aperta non guasta mai, a proposito conosci già le migliori cuffie senza fili per correre all’aperto?
I benefici migliori si hanno se si praticano camminate a ritmo sostenuto, non passeggiando in totale relax, una passeggiata a ritmo moderato dovrebbe coprire 4-6 chilometri ogni ora o 100 passi al minuto. In alcuni studi si è appurato che chi cammina a un ritmo di 4 chilometri orari ha la metà il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus rispetto a chi cammina a un ritmo inferiore ai 3 chilometri orari. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima in 10mila passi quotidiani (circa 7km) il percorso che si dovrebbe fare per ottenere dei benefici salutari.
Camminare porta enormi benefici, ecco perché se non lo fai dovresti iniziare da subito, magari coinvolgendo altre persone, così da organizzare delle vere e proprie sessioni quotidiane. Correre o camminare in compagnia rende tutto più piacevole e sicuro; se durante le giornate primaverili è più facile uscire all’aria aperta e camminare, anche durante l’inverno e l’autunno si possono programmare delle sedute in palestra, oppure attrezzarsi in casa con un tapis roulant. Non ci sono scuse!
Di supporto a chi pratica o vuole iniziare a praticare sane camminate, la tecnologia oggigiorno propone dei braccialetti hi-tech in grado di tenere sotto controllo in real-time le proprie prestazioni fisiche, misurando finanche i parametri vitali e sincronizzando i dati con opportune applicazioni disponibili per Smartphone e Tablet. Leggi il mio “Provati per te”, sui braccialetti fitness sotto i 150 euro.
Camminare fa bene. L’esercizio fisico per mangiare di meno
Secondo uno studio condotto da alcuni ricercatori presso l’University dell’Alabama a Birmingham, l’esercizio fisico svolto dopo compiti mentalmente impegnativi potrebbe aiutare a prevenire il consumo eccessivo di cibo, in un articolo pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, i ricercatori sottolineano che le persone che hanno svolto esercizi fisici (ad esempio una camminata a passo veloce) dopo aver svolto un lavoro mentalmente impegnativo, hanno consumato meno calorie rispetto alle persone che hanno preferito riposarsi sul divano. “L’ambiente di lavoro moderno è estremamente sedentario e cognitivamente impegnativo” riferisce William Neumeier, autore principale della ricerca. “Studi precedenti hanno dimostrato che i compiti mentalmente impegnativi influenzano la richiesta energetica del cervello, a seguito di tali compiti sono stati osservati aumenti di assunzione di cibo. “In questo studio, abbiamo esplorato se il glucosio e il lattato prodotto attraverso l’esercizio fisico possono fornire l’energia supplementare necessaria al corretto funzionamento del cervello, energia che dovrebbe soppiantare quella fornita dal cibo”. Gli autori specificano tuttavia che sono necessarie ulteriori indagini sul modo in cui il glucosio e il lattato possono influenzare il lavoro mentale e il comportamento alimentare.
Camminare tutti i giorni fa bene! Ma come camminare correttamente?
Tieni sempre il mento alto, lo sguardo rivolto verso avanti, la schiena dritta, il petto sollevato e le spalle rilassate; punta le dita dei piedi in avanti. Il tallone dovrebbe colpire per primo il terreno, e il vostro peso dovrebbe poi quasi rotolare in avanti sul piede, dal tallone alla punta. Mani e polsi dovrebbero essere libere da ogni oggetto, infatti, i pesi possono sollecitare i gomiti e le spalle, lascia che le mani oscillino liberamente a un ritmo del tutto naturale, incurvale leggermente senza per mai stringerle a pugno, la respirazione deve essere regolare e del tutto naturale. Durante la camminata sostenuta, il passo deve compiere un’ampiezza tale da far avvertire la spinta sui glutei.
Inizia a camminare dolcemente senza spingere, approfitta di questa prima fase per allungare i muscoli quadricipiti, quelli dell’interno coscia e quelli ischio-crurali (collocati posteriormente lungo la coscia); dopo 8-10 minuti, raggiungi un passo più deciso e sostenuto; prima di sospendere la camminata, prosegui per altri cinque minuti così da permette al corpo di raffreddarsi in modo graduale.
Per essere più motivata fissa degli obiettivi, aumenta i tuoi passi a 3.000 da compiere in 30 minuti cinque giorni alla settimana. Vuoi puntare più in alto? Prova con 10.000 passi al giorno. Intervalla il ritmo, prova ad esempio a camminare per una zona del quartiere più velocemente, poi per altre due zone più lentamente, poi una zona più veloce e così via. Cerca di suddividere l’area dove andrai a camminare in zone e applica per ognuna di esse un diverso ritmo di passo. Camminare lungo un leggero pendio oppure una scalinata è un esercizio molto efficace per far lavorare cosce e glutei, se lungo il percorso si presente l’occasione di affrontare una piccola salita non soprassedere.
A fine camminata approfitta dei muscoli ancora caldi per estendere femorali, polpacci, torace, spalle e schiena. Mantieni la posizione per 15-30 secondi; lo stretching ti darà una maggiore flessibilità, favorirà la diminuzione del rischio di lesioni e aumenterà il raggio di movimento per le successive attività quotidiane. Dopo aver camminato leggi come “coccolare” i tuoi piedi con un pediluvio acqua e sale.
Quali scarpe scegliere per camminare?
Scegliere la scarpa per camminare è importantissimo per prevenire danni come mal di schiena, infiammazione ai tendini o finanche lesioni articolari. Per camminare a lungo, la scarpa deve innanzitutto garantire un appoggio ottimale con fondo sagomato e antisdrucciolo, essere ben ammortizzata e garantire la giusta aerazione; la scarpa deve possedere poca imbottitura ed essere particolarmente flessibili nella parte anteriore. Per chi è alle prima armi si consigliano scarpe da running con una soletta intermedia in grado di rialzare il tallone riducendo così gli eventuali contraccolpi del suolo su tendini e articolazioni. Scopri anche quali sono le migliori scarpe per correre.
