Camminare 30 minuti al giorno è un’ottima prassi per iniziare a perdere peso. Ecco spiegato come farlo nel modo giusto. Al tempo del Coronavirus, camminare nelle prossimità della propria abitazione mantenendo la giusta distanza sociale, ed entro massimo 200 metri dal domicilio, almeno al momento in cui scriviamo, è fortunatamente ancora una delle cose che possiamo fare durante questo difficile periodo di quarantena. Una passeggiata al giorno aumenta il metabolismo, rispetto alla corsa sollecita di meno le articolazioni e, se correttamente svolta, mantiene in forma tutti i muscoli del corpo; secondo l’American Heart Association, camminare può ridurre il rischio di patologie cardiache, come pressione, colesterolo cattivo e diabete alto. Uno studio dell’Università del Michigan ha dimostrato anche un legame tra il camminare nella natura e il benessere mentale della persona che compie quest’azione. Scienziati dell’Università dell’East Anglia hanno invece appurato che la camminata di gruppo, se svolta in modo regolare, può ridurre il rischio di ictus, coronaropatie, depressione e altre condizioni potenzialmente letali. Camminare 30 minuti, a seconda del ritmo, intensità, pendenza del terreno e peso corporeo consente di bruciare tra 90 e 350 calorie. Scopri altri motivi per i quali camminare fa bene.
La postura corretta mentre si cammina
Prima di prendere le scarpette e buttarsi a capofitto nella corsetta, è il caso di capire come mantenere una postura corretta durante le sessioni di camminata; se camminare può essere un esercizio a basso impatto per il nostro corpo, è comunque necessario farlo nel modo corretto. Secondo diversi esperti la camminata deve essere accompagnata da alcuni semplici accorgimenti:
1. Camminare sempre tenendo il busto in alto
Mantenere il busto verso l’alto cercando di sollevarlo quanto più possibile dai fianchi, fino a percepire un allungamento del corpo. Una corretta postura consente di fare respiri completi e impegnare attivamente diversi muscoli.
2. Sguardo sempre rivolto in alto
La nostra testa pesa approssimativamente 4,5 kg, durante le camminate non è quindi il caso di appesantire il corpo chinando il capo, è sempre invece opportuno spostare sempre lo sguardo più in alto possibile, in modo che la testa sia in equilibrio con collo e colonna vertebrale.
3. Piccoli passi per volta
L’andatura eccessiva può essere causa di lesioni, quindi, assicurarsi sempre che i passi siano non troppo allargati, il che potrebbe anche aggiungere ulteriore pressione sulle articolazioni.
Quanto camminare per dimagrire? Segui tabella di marcia
Quando si tratta di camminare per perdere peso, non esiste una formula magica. Come per qualsiasi programma dedito alla perdita di peso, l’obiettivo è quello di bruciare più calorie di quelle che si consumano, calorie che variano – anche ampiamente – da persona a persona. In ogni caso di seguito viene proposto un esercizio di 30 minuti volto alla perdita di peso e che può considerarsi valido per ognuno di noi. Per i più curiosi, 30 minuti di camminata equivalgono a 2.5-3.3 chilometri o 3.000-4.500 passi.
Fase 1: Durata 5 minuti
Riscaldamento. Cammina a una velocità costante che ti fa sentire a tuo agio.
Fase 2: Durata 10 minuti
Esegui intervalli di velocità di 60 secondi camminando il più velocemente possibile, alternati a 60 secondi di recupero.
Fase 3: Durata 10 minuti
40 secondi a velocità sostenuta alternati a 20 secondi di recupero.
Fase 4: Durata 5 minuti
È ora di recuperare, camminare a un ritmo costante e confortevole.
Come ottenere il massimo dalla tua camminata
Per ottenere il massimo da una camminata volta a perdere peso e bruciare il numero massimo di calorie, il consiglio è di variare il ritmo, ad esempio camminando lentamente per un certo periodo, poi in modo più sostenuto, su un percorso forte pendenza o, ancora, su un terreno impegnativo. Puoi anche aggiungere una zavorra, ad esempio uno zaino, così da aumentare il peso e contestualmente innalzare la difficoltà e il numero di calorie bruciate.
La camminata intervallata di fasi di calma con accelerazioni è più efficace per la perdita di peso, lo suggerisce uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine che ha analizzato i risultati di 36 studi precedenti. Sebbene tutti i partecipanti abbiano perso peso, quelli che mettevano in pratica questo metodo di allenamento, hanno fatto registrare una perdita di peso maggiore del 28,5%. I ricercatori avverto comunque che tale pratica potrebbe non essere adatto a tutti, ” potrebbe aumentare il rischio di lesioni e imporre un maggiore stress cardiovascolare” dichiarano. Secondo il prof. Niels Vollaard, “Ci sono due possibili spiegazioni” che portano a un maggior perdita di peso, “in primo luogo, questo tipo di allenamento può comportare un maggiore dispendio energetico dopo l’esercizio – il metabolismo può essere aumentato fino a un giorno dopo aver svolto una sessione; in secondo luogo si potrebbe essere meno affamati” (fonte)
Quanto e quando camminare al giorno?
Se non si è mai camminato e si vuole iniziare ora, si può iniziare con periodi più brevi e aumentare costantemente il tempo di camminata. All’inizio si potrebbe optare per passeggiate più lunghe ogni due giorni. È importante non saltare più di un giorno di fila, la coerenza è fondamentale. Sebbene camminare porti beneficio in qualsiasi momento della giornata, è stato dimostrato che camminare al mattino può essere più proficuo per chi cerca di perdere peso: alcuni studi dimostrano che “l’attrazione per il cibo” dopo una camminata di 45 minuti diminuisce di molto; altri studi hanno appurato che l’attività aerobica mattutina aumenta la frequenza cardiaca e accelera il metabolismo, così da bruciare più calorie durante l’arco della giornata.
