Il cortisolo è un ormone fondamentale per la gestione dello stress. Quando il cervello percepisce una minaccia, reale o immaginaria, attiva il rilascio di cortisolo nel flusso sanguigno; tale reazione può aiutarci a evitare pericoli immediati, ma anche piccoli stress quotidiani. Persino alcuni alimenti possono stimolare la produzione di questo ormone e un livello elevato nel tempo può avere effetti negativi sull’organismo, manifestandosi attraverso sintomi spiacevoli come stanchezza cronica, irritabilità, difficoltà nel sonno e aumento di peso.
Di seguito alcuni dei cibi che abbassano i livelli di cortisolo e che, sempre previo parere del medico curante, possono essere inseriti nella propria dieta.
Spinaci, cavolo e cavoletti di Bruxelles
Le verdure a foglia verde, come gli spinaci e il cavolo, sono ottimi alimenti da integrare nella dieta per mantenere equilibrati i livelli di cortisolo, grazie al loro elevato contenuto di magnesio e ai numerosi benefici associati a questo minerale. Secondo ricerche condotte dall’Università di Innsbruck, una carenza di magnesio nella dieta può contribuire all’ansia. I ricercatori hanno ipotizzato che consumare cibi ricchi di magnesio, come gli spinaci, può favorire il rilassamento e ridurre lo stress. Anche i cavoletti di Bruxelles sono utili: una porzione di 100 grammi contiene 61µg di folati (fonte)
Ostriche
Anche se non sono tra gli alimenti più comuni nella dieta quotidiana, le ostriche sono una ricca fonte di nutrienti utili per ridurre i livelli di cortisolo. Sono particolarmente ricche di zinco, un minerale che, secondo ricerche della Shahid Chamran University, può contribuire a ridurre l’ansia e lo stress. Questo effetto si deve in parte alla sua influenza sul sistema del GABA (acido γ-amminobutirrico), un neurotrasmettitore che gioca un ruolo chiave nel controllo del sistema nervoso centrale.
Salmone, sgombro, acciughe o sardine
Numerosi studi hanno evidenziato una correlazione tra alti livelli di cortisolo e una carenza di omega-3, un tipo di grasso essenziale che deve essere introdotto attraverso l’alimentazione. Sardine, salmone e sgombro sono tra le migliori fonti di omega-3, disponibili sia freschi che in scatola. Questi pesci forniscono quantità significative di omega-3, aiutando a bilanciare i livelli di cortisolo e a promuovere la salute generale.
Le ricerche suggeriscono che gli omega-3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), possono ridurre i livelli di cortisolo. Uno studio condotto in Francia ha dimostrato che l’assunzione di integratori di olio di pesce, ricchi di omega-3, riduce significativamente la risposta del cortisolo allo stress in appena tre settimane. Ciò suggerisce che gli omega-3 possono inibire l’attivazione delle ghiandole surrenali, responsabili della produzione di cortisolo in condizioni di stress (fonte)
Un’altra ricerca, condotta su adolescenti affetti da depressione, ha mostrato che la supplementazione con omega-3 ha ridotto i livelli di cortisolo mattutino, indicando il potenziale degli omega-3 nel regolare gli ormoni dello stress. Inoltre, uno studio giapponese ha rilevato che gli studenti che assumevano integratori di EPA durante i periodi di esame hanno sperimentato una diminuzione dell’ostilità e di norepinefrina, un altro ormone correlato allo stress (fonte)
Camomilla
Numerose ricerche indicano che la camomilla possa influire sui livelli di cortisolo e ridurre lo stress. Uno studio condotto dall’Università della Pennsylvania ha mostrato che l’estratto di camomilla ha portato a una “significativa riduzione” dei sintomi di ansia nei partecipanti dopo otto settimane di trattamento. I risultati ottenuti sono stati paragonabili a quelli di alcuni farmaci ansiolitici, suggerendo che la camomilla possa essere un’opzione naturale per gestire lo stress e ridurre l’ansia (fonte)
Inoltre, la camomilla è stata tradizionalmente usata per il suo effetto calmante, e le sue proprietà ansiolitiche possono contribuire anche a stabilizzare l’umore e abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Kefir
Una ricerca della Ohio State University rivela una connessione tra il nostro microbioma intestinale e i nostri livelli di stress, quindi migliorando i batteri intestinali potresti essere in grado di influenzare positivamente i tuoi livelli di cortisolo. Esistono molti alimenti che fanno bene all’intestino, ma lo yogurt kefir è uno dei migliori perché ricco di probiotici. In uno studio condotto su 69 studenti, coloro che assumevano una bevanda probiotica ogni giorno hanno riscontrato livelli di cortisolo significativamente più bassi rispetto al gruppo di controllo dopo 12 settimane (fonte)
Uova
Che siano strapazzate, fritte o sode, le uova possono rappresentare un’ottima scelta per ridurre i livelli di cortisolo grazie al loro contenuto di triptofano. Questo amminoacido è fondamentale per la produzione di serotonina, spesso definita “ormone della felicità”, che si trova nel cervello, nel sangue e nell’intestino. La serotonina gioca un ruolo cruciale nella regolazione dell’umore e nella gestione dello stress (fonte)
