Dormire bene è fondamentale per poi affrontare serenamente la giornata successiva ma non solo, riposare in modo giusto è anche utile per prevenire lo sviluppo di alcune malattie croniche, mantenere il cervello sano e rafforzare il sistema immunitario (fonte). Come possiamo aiutare il nostro corpo a riposare qualitativamente e quantitativamente in modo corretto? Esistono molte strategie che possiamo impiegare per favorire il buon sonno, una di queste è seguire una corretta alimentazione, esistono infatti alcuni cibi e bevande in grado di favorire il sonno. Vediamo insieme quali sono.
Le mandorle sono un’ottima fonte di nutrienti, in un adulto poco meno di 30 grammi di mandorle tostate contengono il 18% del fabbisogno giornaliero e il 23% di riboflavina (fonte), ma anche il 25% del fabbisogno giornaliero di manganese per gli uomini e il 31% per le donne (fonte).
Le mandorle, così come l’avena e altre tipologie di noci, contengono melatonina, il particolare ormone che regola il nostro orologio biologico e che comunica al corpo quando è il momento di riposare dormendo. Le mandorle sono anche un’ottima fonte di magnesio, minerale che migliora la qualità del sonno, soprattutto nei soggetti che soffrono d’insonnia (6 Fonte attendibile, 14, 15 Fonte attendibile). In una ricerca di laboratorio, alcune cavie sono state nutrite quotidianamente con 400 milligrammi di estratto di mandorle, facendo riscontrare che i ratti dormivano più a lungo e più profondamente di quanto facessero senza assumere l’estratto (fonte). Così come le mandorle, anche il succo di amarena, oltre ad essere ricco di magnesio, fosforo e potassio, è anche un’ottima fonte di antociani, flavonoli e melatonina. In una ricerca, alcuni adulti sofferenti di insonnia ai quali sono stati somministrati 240 ml di succo di amarena due volte al giorno per 2 settimane hanno dormito 84 minuti in più e con una migliorata qualità del sonno rispetto a quando non assumevano il succo (fonte).
La camomilla concilia il sonno e rilassa, lo sapevano bene anche i nostri nonni e ora anche la scienza lo conferma. La camomilla contiene flavoni, particolari antiossidanti che riducono l’infiammazione, ma può essere utile anche a rafforzare il sistema immunitario, ridurre l’ansia e la depressione e migliorare la salute della pelle. Inoltre, la camomilla ha alcune proprietà uniche che possono migliorare la qualità del sonno (fonte), nella fattispecie contiene apigenina, un antiossidante in grado di legarsi a specifici recettori presenti nel cervello responsabili della sonnolenza e capaci anche di ridurre l’insonnia (fonte).
Una ricerca svolta nel 2011 che ha visto coinvolti 34 adulti, ha appurato che i partecipanti ai quali era stato somministrato 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni si sono addormentati un quarto d’ora più velocemente sperimentando una miglior qualità del sonno, con meno risvegli notturni rispetto a coloro che non avevano consumato l’estratto (fonte).
Anche il kiwi è un ottimo frutto da consumare prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno. In una ricerca, 24 partecipanti sono stati invitati per 4 settimane a consumare ogni sera due kiwi un’ora prima di andare a letto. È stato così possibile appurare che i partecipanti si sono addormentati il 42% più velocemente rispetto a quando non mangiavano nulla prima di andare a dormire; altresì la loro capacità di dormire tutta la notte senza svegliarsi è migliorata del 5%, mentre il tempo totale di sonno è aumentato del 13% (fonte). Sebbene i dati siano confortanti, sono comunque necessarie ulteriori prove scientifiche per determinare gli effetti che i kiwi possono avere nel migliorare il sonno. Tra la frutta che concilia il sonno anche albicocche, banane, ciliegie e pesche.
I cibi da evitare per dormire meglio
Se da un lato esistono cibi e bevande in grado di conciliare il sonno, dall’altro ci sono elementi che è meglio tenere lontani dalla cena. In questa fascia ricadono i cibi ricchi di grasso o ipercalorici. Anche il troppo sale è un nemico del sonno, così come alcolici e super-alcolici, caffè, tè e dolciumi. È anche buona norma consumare la cena almeno tre ore prima di coricarsi, cosicché la digestione non sia di freno al buon riposo notturno.
