Non tutte le verdure vanno necessariamente cotte, alcune ad esempio conservano meglio vitamine e minerali consumate crude, altre, se cotte, sprigionano più valori nutrienti, risultano più digeribili. Cerchiamo di fare luce sulla questione.
In linea generale, la verdura cruda e fresca, accuratamente pulita e lavata, consente di assimilare la maggiore quantità di fibra, vitamine e sali minerali. Nel caso in cui si proceda alla cottura il metodo migliore è al vapore, così da conservare quante più sostanze nutrienti. La cottura non deve però essere molto prolungata, le verdure devono rimanere croccanti al punto giusto
I peperoni, ricchi di vitamina C, calcio, potassio, fosforo e altre vitamine, dovrebbero essere consumati crudi, anche se cotti riescono a conservare gran parte delle loro sostanze benefiche.
L’aglio, noto per le sue doti anti-ipertensive e anti-colesterolemiche, dovrebbe essere consumato quotidianamente crudo. La cipolla, se consumata cruda – non indicata per alcuni individui che soffrono di iperacidità o problemi gastrici – conserva le vitamine A, B6, C, PP; è anche una buona fonte di quercetina (un flavonoide) acido folico, fosforo, potassio e calcio. Una ricerca ha tra l’altro dimostrato che l’aglio invecchiato ha proprietà antiossidanti più potenti rispetto all’estratto di aglio fresco.
Lo yogurt, se consumato fresco e senza l’aggiunta di additivi, coloranti e edulcoranti, fornisce fermenti lattici utili per l’equilibrio della flora intestinale. Se impiegato per cucinare dolci sostituendolo al burro o altri grassi, donerà al dolce un tocco di leggerezza. Lo yogurt giova anche a livello del tono dell’umore, contiene infatti triptofano, che serve al corpo per produrre la serotonina, una componente che allenta stress e tensioni (fonte)
Il pomodoro è invece un’eccezione in cui la cottura favorisce la produzione di licopene, una sostanza antiossidante e antitumorale (fonte). Per consumarlo crudo meglio optare per quello meno maturo che contiene tomatina, una sostanza capace di legarsi al colesterolo e favorirne l’eliminazione (fonte)
Le carote, ricche di beta-carotene, andrebbero mangiate crude o, al massimo cotte solo leggermente e tutte intere; affettandole si disperdono molte delle sostanze nutritive che tendono a dissolversi nell’acqua di cottura.
I funghi commestibili, che contengono quantità elevate di cellulosa e lignina, non digeribili dall’intestino umano e ad alte dosi anche tossici per il fegato meglio mangiarli cotti, così come la carne, sicuramente maggiormente digeribile e sicura.
Nel pesce crudo, troviamo buone fonti di vitamine, aminoacidi e acidi grassi Omega-3, esiste però il rischio di infezione da parte delle larve di un parassita, l’anisakis, che vengono eliminate solo con la cottura. Il pesce crudo può anche essere veicolo di epatite A o salmonellosi. In ogni caso il pesce crudo risulta comunque meno digeribile di quello cotto.
Le patate meglio prepararle bollendole con la buccia, così da preservare il contenuto di vitamine del gruppo B e sali minerali in essa presenti. La patata contiene anche solanina, un alcaloide tossico presente nei punti del tubero ancora verde e nei germogli. Con la cottura, la solanina si annulla, ma se la patata viene consumata il giorno dopo, questa si riattiva.
