Ultimo aggiornamento: 07/04/2024
Originariamente coltivati nel Mediterraneo e nel Medio Oriente, i ceci si sono presto diffusi in tutto il mondo. Sebbene il tipo più comune di cece appaia rotondo e di colore chiaro, esistono anche altre varietà: nere, verdi e rosse. Così come altri legumi (fagioli, piselli e lenticchie ad esempio), i ceci sono ricchi di fibre (aumentano la sazietà e aiutano a prevenire la costipazione promuovendo la regolarità del tratto digestivo), proteine e diverse vitamine e minerali. Le poche calorie e tante proteine vegetali presenti nei ceci (3 grammi di proteine ogni circa 30 grammi di ceci e appena 46 calorie per la stessa quantità di ceci) ne fanno un ottimo cibo che strizza l’occhio a chi si trova in regime dietetico e che può sostituire la carne nelle diete vegetariane e vegane.
La presenza di ferro, calcio, manganese, magnesio, zinco e vitamina K i contribuiscono mantenere in salute la struttura ossea, mentre le fibre, potassio, vitamina C e vitamina B-6 aiutano il sistema cardiovascolare. Da segnalare anche che i ceci contengono quasi tutti gli aminoacidi essenziali, ad eccezione della metionina; per assicurarsi tutti gli aminoacidi si possono accoppiare i ceci a un’altra fonte proteica, come i cereali integrali. La ricerca mostra anche che l’inclusione dei ceci nella propria dieta riduce la quantità di lipoproteine a bassa densità o colesterolo cattivo nel sangue (fonte).
I ceci, inoltre, hanno un indice glicemico abbastanza basso, 28 su 100 grammi di prodotto consumato, in grado quindi di prevenire l’insorgenza dell’insulino resistenza, un fattore di rischio per diverse patologie croniche e nel prevenire il diabete di tipo II.
Come cucinare i ceci. Guida e ricette
I ceci sono disponibili tutto l’anno, si trovano nella forma secca o precotti in scatola. Nelle mie preparazioni preferisco impiegare sempre i ceci secchi, solo così ho la certezza di comprare un prodotto privo di conservanti, coloranti o altri composti chimici: glutammato, altri esaltatori di sapidità, surplus di sodio e nichel.
Così come per le lenticchie o altri legumi, prima della cottura dei ceci secchi è importante lavarli e immergerli in acqua per almeno 10-12 ore (possibilmente anche più ore senza mai superare le 24), meglio se a metà ammollo si cambia l’acqua. L’ammollo in acqua, oltre a ridurre il tempo necessario alla cottura, aiuta anche a rimuovere alcuni degli oligosaccaridi (galattani o zuccheri complessi che il nostro corpo non digerisce perché privi dell’enzima alfa-galattosidasi) che possono essere causa di disagio gastrointestinale, nonché eliminare alcune sostanze nocive presenti nei legumi crudi.
Una nota importante: nell’acqua di ammollo se si aggiunge il succo di un limone si eviterà la perdita di gran parte delle vitamine del gruppo B. Terminata la fase di ammollo, si butta l’acqua che ha contenuto i ceci, ricca di sostanze dannose (purine e fitati in primis) e si procede con una passata veloce sotto l’acqua corrente e poi procedere con la cottura in pentola con acqua fredda che andrà a coprire totalmente i ceci (generalmente ogni 500 grammi di ceci si impiegato 3 litri di acqua).
I ceci vanno cotto a fuoco basso per un’ora e mezza, due (o comunque fino a loro completo ammorbidimento), mescolandoli di tanto in tanto adoperando un mestolo di legno, personalmente amo cucinare i ceci nella pentola di terracotta, utilissima per le lunghe cotture. Aggiungere il sale solo pochi minuti primi del completamento della cottura, facendolo prima si corre il rischio di indurire i ceci.
I ceci possono essere cotti anche adoperando la pentola a pressione, in questo caso i tempi di cottura si dimezzano o anche meno: si aggiungono i ceci scolati nella pentola coprendoli con due dita di acqua e si procede con la cottura a fiamma vivace. Al primo sibilo della pentola si abbassa la fiamma si lascia cuocere per circa 20 minuti, aumentando i tempi se il cece dovesse risultare ancora duretto. L’acqua di cottura dei ceci, opportunamente filtrata, in gergo denominata aquafaba, può essere adoperata come sostituto dell’albume d’uovo per preparare, ad esempio, le meringhe vegane.
Per rendere più saporiti i ceci, nell’acqua di cottura si possono aggiungere dei rametti di rosmarino, foglie di alloro, uno spicchio d’aglio, una costa di sedano e qualche pomodorino. A prescindere, consiglio sempre di aggiungere la foglia di alloro.
Ricette con i ceci
Adoro i ceci, utilizzo spesso questi buonissimi legumi per preparare ad esempio l’acquafaba, una salsa composta principalmente da purea di ceci, alternativa salutare alla maionese, davvero molto gustosa, che spesso si abbina alle focacce. Altro piatto che ti consiglio di provare è la Pasta con funghi e ceci, una vera prelibatezza che adoro preparare nei weekend d’autunno, quando la stagione mi/ci regala dei profumatissimi e golosissimi funghi porcini.
Se sei amante della pasta fresca, allora non puoi provare la ricetta della Pasta fresca con i ceci, dalle mie parti (in Calabria) questa ricetta viene chiamata lagane e ciciari, un primo piatto invernale dal sapore unico! Provare per credere.
Come conservare i ceci
I ceci possono essere conservati in frigorifero riponendoli in un barattolo di vetro ermeticamente chiuso. All’interno del barattolo ben pulito e asciutto riporremo i nostri ceci insieme all’acqua di cottura e un cucchiaino di sale (sempre che i ceci non siano stati precedentemente conditi col sale). Possiamo conservare i ceci in frigo per 2-3 giorni.
I ceci cotti possono anche essere congelati se distribuiti su un vassoio ben “sgranati” e riposti in freezer; dopo il congelamento sarà possibile raggruppare i ceci in un apposito sacchetto da freezer e mantenerli congelati per un 2-3 mesi.
Altro procedimento per la conservazione dei ceci consiste nello sterilizzare alcuni vasetti di vetro (basta bollirli in acqua per mezz’ora e asciugarli per bene in forno a 100° circa), quindi riempire i barattoli di vetro fino al bordo superiore con i ceci e un po’ d’acqua di cottura. Si ripongono i vasetti a testa in giù in una pentola coperti di acqua fredda che si porterà a ebollizione a fuoco basso per circa mezz’ora. Per evitare che il bollore possa far sussultare i barattoli rompendoli, meglio se tra un vasetto e un altro si interpone un canovaccio in grado di attutire i sobbalzi.
Lasciare raffreddare i vasetti sempre a testa in giù e verificare che il sottovuoto sia andato a buon fine. Puoi quindi conservare i vasetti in un luogo fresco per 3 o più mesi; prima della consumazione è d’obbligo controllare la commestibilità del prodotto: il tappo che chiude il vasetto non deve presentare rigonfiamenti (indice di fermentazione dei ceci), i ceci non devono presentare cattivo gusto, sgradevole odore, così come non devono essere visibili formazioni strane in superficie (muffe, schiuma maleodorante etc).
Ceci. Le controindicazioni
Alcuni farmaci solitamente prescritti a chi soffre di malattie cardiache, possono innalzare i livelli di potassio nel sangue, essendo i ceci un legume ricco di potassio, assumendoli in concomitanza con questi farmaci esiste il rischio di un aumento troppo elevato di potassio nel sangue con conseguenti problemi renali. Prima del consumo parlarne sempre con il proprio medico curante!
