Ultimo aggiornamento: 12/07/2021
Il salmone rappresenta uno degli alimenti più nutrienti del pianeta, è un pesce molto apprezzato per il suo sapore e che si presta in molti ambiti culinari, dai primi ai secondi piatti, quasi tutto quello che finisce sulle nostre tavole proviene principalmente dalla Norvegia, Scozia e Cile. Questo pesce è molto ricco di sostanze nutritive utilissime per la nostra salute, in primis acidi grassi omega-3 (100 grammi di salmone d’allevamento contengono 2,3 grammi di omega-3; 2,6 grammi il salmone selvatico), consumare almeno due porzioni di salmone alla settimana può aiutare a soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega-3 da parte del nostro corpo, aiutandoci a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Oltre agli omega-3, il salmone è ricco antiossidanti (astaxantina in modo particolare, tra l’altro responsabile della pigmentazione rosso/arancio del pesce e utile alla salute del cervello, del cuore, del sistema nervoso e della pelle) di proteine di alta qualità e vitamine, particolarmente quelle del gruppo B, utilissime per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso in generale (tiamina, niacina, riboflavina, acido pantotenico, acido folico, B6 e B12 – 100 grammi di salmone selvatico ne contiene ben il 51% dell’RDI).
Come altri alimenti ricchi di proteine, anche il salmone aiuta a regolare gli ormoni che controllano l’appetito facendoci sentire più sazi (fonte) e, secondo questa ricerca, favorire la perdita di peso e ridurre il grasso addominale in soggetti in sovrappeso. Tra l’altro il salmone è un pesce dalle poche calorie, 100 grammi di salmone d’allevamento ospitano 206 calorie, contro le 182 del salmone selvatico.
Il salmone è anche piuttosto ricco di potassio (100 grammi forniscono l’11-18% della RDI di potassio), più delle banane, soprattutto il salmone selvatico; il potassio aiuta a controllare la pressione sanguigna prevenendo la ritenzione idrica (fonte).
Da segnalare anche la buona dote di selenio, un minerale che svolge un ruolo chiave nella protezione della salute delle ossa e nel miglioramento della funzione tiroide. Una porzione da 100 grammi di salmone fornisce il 59-67% della dose giornaliera raccomandata di selenio.
Come cucinare il salmone
Per godere appieno di tutte le proprietà del salmone la raccomandazione è quella di cucinarlo alla griglia, in umido o arrostito. Da evitare la frittura, il calore eccessivo favorisce l’ossidazione dei grassi essenziali in esso contenuti, facendogli perdere parte delle proprietà salutari.
Il metodo più semplice e immediato per la cottura del salmone è quello di cuocerlo in umido in padella con acqua che copre per intero il filetto di salmone; si aggiusta il tutto di sale, grani di pepe nero e una foglia di alloro, si lascia cuocere a fuoco basso fino a completo assorbimento dell’acqua, circa 20-30 minuti.
Il salmone grigliato con fagiolini saltati è un gustosissimo piatto che ha come elemento di base il salmone; questo piatto può essere abbinato a qualsiasi tipo di verdura, dalla rucola agli spinaci, dai fagioli ai capperi, qualunque sarà la combinazione scelta, il risultato sarà sempre ottimo, parola di cuoca 😊
Un’altra ricetta che ti consiglio di provare, magari nel periodo degli asparagi selvatici (molto più gustosi di quelli coltivati in serra), è il salmone con asparagi e mandorle, puoi preparare questo piatto riponendo in una padella il filetto di salmone (la pelle del pesce deve poggiare sul fondo della padella) sul quale avrai adagiato e massaggiato delicatamente mezzo cucchiaio di olio extravergine di oliva, il prezzemolo tritato e una spolverata di sale e pepe; massaggiare gli ingredienti sul salmone, poi far cuocere per 5 minuti a fiamma vivace. Rigirare il pesce e far cuocere per altri 2 minuti.
A cottura ultimata riporre il salmone in un piatto, avendo cura di coprire lo stesso con un foglio di carta argentata. Nella medesima padella di cottura del salmone aggiungere cucchiaio di olio extravergine di oliva e riscaldare, riporvi gli asparagi lavati e mondati, quindi far leggermente soffriggere per meno di un minuto, il colore degli asparagi deve leggermente tendere al marroncino. Aggiungere qualche scaglia di mandorla, se lo gradisci una spolverata di aglio granulare e peperoncino, quindi continuare la cottura per altri pochi secondi fino a doratura delle mandorle. Impiattare il salmone e adagiarvi di fianco gli asparagi irrorando il piatto con un filo di olio extravergine di oliva, una spruzzata di succo di limone e un pizzico di sale.
Altra ricetta da provare subito è il salmone piccante all’arancia, un’ottima idea per i pranzi di Natale, così come il salmone marinato, un classico che puoi proporre in ogni occasione.
Se invece vuoi preparare una ricetta velocissima con il salmone, un piatto fresco e molto estivo, non puoi non provare il Salmone affumicato con bocconcini di mozzarella
Consigli per l’acquisto del salmone
In commercio il salmone può essere acquistato fresco, congelato o salmone affumicato. Per avere la sicurezza di acquistare un prodotto pescato da poco, è necessario controllare che la pelle del salmone sia ben lucida, con un buon colore, che le squame siano saldamente fissate alla carne e che questa si presenti solida al tatto; se acquisti il salmone per intero e non a filetti, gli occhi devono apparire luminosi e sporgenti.
Esistono alcune differenze tra salmone d’allevamento e salmone selvatico, non solo a livello di proprietà nutrizionali. Il salmone selvatico, proveniente principalmente dalle acque del Pacifico, ha una consistenza setosa, la carne è brillante e di tonalità vermiglia, il gusto è più esaltato rispetto al salmone di allevamento, quest’ultimo molto più abbondante ed economico.
