Ultimo aggiornamento: 23/04/2024
La quinoa (Chenopodium quinoa), originaria del Sud America, è un antico cereale – anche se non appartiene propriamente a questa categoria – dal sapore che vagamente ricorda la nocciola e che sta ritornando in auge grazie alle sue proprietà benefiche. Un cereale rimasto sostanzialmente invariato per centinaia o addirittura migliaia di anni.
Quinoa, cos’è?
La quinoa era conosciuta dagli Incas come “la madre di tutti i cereali” e fu coltivata per la prima volta oltre 5mila anni fa. Esistono diverse tipologie di quinoa (più di 120 varietà conosciute), quelle disponibili in commercio sono tre varianti: quinoa bianca, rossa e nera; la pianta della quinoa è diretta discendente degli spinaci (famiglia delle Chenopodiaceae), tanto che le sue foglie sono molti simili a quelle degli spinaci, sia nell’aspetto che nel sapore. Il gusto e le proprietà nutrizionali tra i diversi tipi di quinoa (bianca, rossa e nera) sono simili, c’è però da tener presente che la quinoa bianca tende a cuocere più morbida, mentre quella rossa e quella nera hanno una consistenza più croccante e i semi tendono a rimanere più sgranati dopo la cottura, anche se il sapore a un palato fine può risultare leggermente più forte e “terroso”.
La quinoa, priva di glutine (adatta quindi a chi soffre di celiachia), è molto ricca di antiossidanti, minerali, carboidrati, tutti gli aminoacidi essenziali (tra cui lisina e metionina, importanti per la sintesi delle proteine), proteine (è uno dei pochi alimenti vegetali considerati come proteina completa, tanto che risulta essere una valida alternativa ai cibi proteici di origine animale) e fibre essenziali in grado di favorire il regolare processo digestivo, facendoci finanche sentire più sazi.
La parte esterna della quinoa è ricoperta da una sostanza amara conosciuta come saponina, una sorta di “insetticida” naturale in grado di proteggere il seme dall’attacco degli uccelli; prima di cuocere la quinoa è quindi strettamente necessario lavarla accuratamente.
Valori nutrizionali e calorie delle quinoa
Dal punto di vista nutrizionale, la quinoa è considerata un grano intero e anche il profilo nutrizionale rispecchia essenzialmente quello di questa categoria alimentare. La quinoa contiene una dose salutare di acidi grassi sotto forma di acido oleico, un grasso monoinsaturo ottimo per la salute del cuore. nonché acido alfa-linolenico (ALA), l’acido grasso omega-3 che si trova più comunemente nei vegetali. La quinoa, rispetto ad altri prodotti come i cereali, ha un alto rapporto proteine-carboidrati, tant’è che viene utilizzato come alimentato principale dagli astronauti impegnati in voli spaziali di lunga durata. 100 grammi di quinoa apportano circa 350 calorie, oltre a:
- Acqua 13.28g
- Vitamina A 1.00 mg
- Vitamina E 2.44mg
- Niacina 1.06mg
- Tiamina 0.38mg
- Riboflavina 0.39mg
- Proteine 14.12g
- Acidi grassi saturi 0.71g
- Acidi grassi monoinsaturi 1.61g
- Acidi grassi polinsaturi 3.29g
- Colesterolo 0.0mg
- Carboidrati totali 64.00g
- Amido 64.16g
- Zuccheri solubili 0.0g
- Fibra alimentare 7.0g
- Sodio 5.00mg
- Calcio 47.00mg
- Potassio 563.0mg
- Ferro 4.57mg
- Fosforo 457.00mg
(fonte) (fonte)
Come cucinare la quinoa
La quinoa è un ingrediente versatile e può essere utilizzato in varie ricette, basta usarla al posto del riso, dei cereali o del cous cous; si presta bene anche per accompagnare contorni caldi, insalate fredde etc. Ma come si cucina la quinoa bianca? Sciacquare abbondantemente la quinoa con acqua corrente fredda (la quinoa confezionata viene solitamente pre-sciacquata, meglio comunque procedere ugualmente con il “lavaggio”). Riponi in una casseruola il doppio d’acqua rispetto alla quinoa, porta a ebollizione, poi versa lentamente la quinoa; fai cuocere per circa 15 minuti con coperchio rimestando di tanto in tanto: la quinoa sarà cotta al punto giusto quando i grani si saranno gonfiati dando vita a un piccolo germoglio di colore bianco e l’acqua di cottura sarà completamente assorbita dai chicchi.
Impiega i rebbi di una forchetta per arruffate e separate i semini, è una buona pratica per evitare che si appiccichino formando dei grumi. A questo punto potrai condire la quinoa a tuo piacimento. Tini presente che puoi sostituire l’acqua di cottura con, ad esempio, brodo di pollo o vegetale, così da esaltarne maggiormente il gusto. Se vuoi rendere la quinoa maggiormente saporita, prima di passare alla cottura in acqua bollente, prova a tostarla in padella a fuoco lento aggiungendo un cucchiaio di olio di semi di arachidi, avendo cura di rimestare per una cottura omogenea di tutti i chicchi.
