Originarie del Medio Oriente, le lenticchie trovarono diffusione nel nostro Paese grazie agli antichi romani e greci, che spesso utilizzavamo questo legume – molto nutritivo e dal costo irrisorio – come base per piatti poveri. Le lenticchie, i semi della Lens Culinaris, disponibili in una varietà di dimensioni (riassumibili in due macro-gruppi, lenticchie a seme piccolo e a seme grande) e colori, tra cui nero, marrone (le più comuni e utilizzate), rosso, giallo o arancione (più indicate per salse e zuppe) o verde (molto usata nella cucina indiana), appartengono alla famiglia dei legumi, le più famose in Italia sono quelle di Castelluccio.
Dal punto di vista nutrizionale le lenticchie spesso passano in secondo piano, eppure hanno in dote una vasta gamma di sostanze nutritive, sono ad esempio ricche di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio. Le lenticchie, a basso contenuto di grassi, sono composte da oltre il 23% (5% una volta lessate) di proteine (54 grammi di carboidrati e 291 kcal ogni 100 grammi di lenticchie secche, 82 kcal se le lenticchie vengono lessate), il che le rende una valida alternativa agli alimenti di origine animale che contengono colesterolo; buono anche il contenuto di fibre, ottime per migliorare la funzione generale dell’intestino, buone anche per chi soffre di diabete e di dislipidemie (soprattutto grazie alla presenza di vitamina PP in grado di ridurre i trigliceridi nel sangue). I polifenoli contenuti nelle lenticchie, in maggior numero rispetto ad altri legumi come piselli e ceci, migliorano la salute cardiovascolare e prevengono il diabete, mentre l’acido folico ne fa un ottimo alimento per le donne in gravidanza o che sperano di rimanere incinte. Evitare il consumo di lenticchie in caso di insufficienza renale, colite, diverticolosi e sindrome del colon irritabile; essendo una fonte di purina, le lenticchie sono anche sconsigliate a chi soffre di gotta e di uremia. In ogni caso chiedere sempre un parere al proprio medico curante.
Come cucinare le lenticchie
Le lenticchie sono disponibili secche, oppure precotte in scatola. Le lenticchie secche per essere consumate vanno preferibilmente messe in ammollo, in questo modo se ne aumenta la digeribilità e i tempi di cottura si praticamente dimezzano, tuttavia è possibile cuocerle anche senza la fase di ammollo. Le lenticchie in scatola possono invece essere utilizzate immediatamente per le preparazioni culinarie. Personalmente preferisco comprare sempre le lenticchie secche, solo così ho la certezza di comprare un prodotto privo di conservanti, coloranti o altri composti chimici (glutammato o altri esaltatori di sapidità in primis).
Per cucinare le lenticchie secche basta metterle in ammollo in una ciotola appena coperte d’acqua. Si lasciano le lenticchie in ammollo per almeno 3-4 ore, meglio se per 12 o più ore; trascorso il tempo necessario si eliminano dalla superficie dell’acqua le eventuali parti galleggianti, quindi si procede riponendo le lenticchie in uno scolapasta, ripassandole sotto uno scroscio di acqua corrente fredda.
Riporre le lenticchie sul fuoco in una pentola con acqua senza sale (il sale rende le lenticchie più dure), far cuocere a fiamma bassa per circa mezz’ora, il tempo raddoppia o anche più se si decide di cuocere le lenticchie senza averle prima ammollate. Abbiate cura di non essiccare completamente l’acqua di cottura. Pochi minuti prima della cottura si aggiusta di sale.
È possibile cucinare le lenticchie anche con la pentola a pressione, in questo caso si accelera di molto la cottura, dal momento del caratteristico fischio emesso dalla pentola, basteranno infatti 15-20 minuti di cottura, avendo cura di abbassare la fiamma nel momento in cui si inizia a sentire il sibilo. Nell’acqua di cottura aggiungere un goccio d’olio per evitare il formarsi della classica schiumetta. Puoi condire le lenticchie con un filo di olio extravergine di oliva. Puoi usare le lenticchie anche per condire la pasta o il riso, oppure da abbinare ad altri cibi, ad esempio con il cotechino.
Questo è il procedimento classico della cottura, tuttavia la ricetta base può essere variata per dare alle nostre lenticchie in umido maggiore sapore. La semplice variante prevede l’aggiunta nell’acqua di cottura di brodo vegetale, a proprio piacimento anche l’aggiunta di carotine, cipolla bianca, pomodorini e patate tagliate a tocchetti. Post cottura delle lenticchie, per dare maggiore sapore, si può aggiungere un soffritto di sedano e cipolla.
Idee su come cucinare le lenticchie
Abbiamo visto come cucinare le lenticchie in quella che è la preparazione base, se vuoi cimentarti in altre ricette, puoi provare a cucinare questa golosissima Zuppa di lenticchie e cereali, ottima da gustare con qualche crostino di pane tostato o con questi squisiti crostini di mais.
Altro piatto davvero alternativo sono le polpette di lenticchie. Per preparare le polpette (ingredienti per 4 persone) come al solito si mettono in ammollo le lenticchie in acqua (200 grammi), poi si ripongono le stesse in una pentola con 1 patata privata della buccia, 1 costa di sedano 1 cipolla bianca sbucciata e 4-5 pomodorini pelati; si porta a ebollizione e si lascia cuocere il tutto fino a completo ammorbidimento dell lenticchie. A fine cottura si aggiunge il sale e si tengono da parte le verdure cotte insieme alle lenticchie. Far raffreddare le lenticchie, poi riporle in un mixer aggiungendo 1 uovo, 50 grammi di parmigiano reggiano, una presa di sale e qualche fogliolina di prezzemolo. Frullare fino a ottenere un composto omogeneo, poi formare delle polpettine da intingere prima in un uovo sbattuto, poi pangrattato.
Friggere le polpette in abbondante olio di arachidi fino a farle dorare. Se lo desideri puoi frullare le verdure precedentemente cotte con le lenticchie e accompagnarle alle polpettine.
Come conservare le lenticchie cotte
Una volta cotte le lenticchie possono essere conservate in un contenitore ermetico da riporre in frigorifero, in questo modo le lenticchie si conserveranno anche per 3-4 giorni.
Puoi anche conservare le lenticchie cotte in freezer: dopo averle cucinate lasciarle raffreddare, poi riponile in contenitori ermetici. Consuma le lenticchie congelate e correttamente conservate entro 4-6 mesi.
Così come qualunque altro legume, puoi conservare le lenticchie con la loro acqua di cottura in barattoli sterilizzati. I barattoli chiusi vanno tenuti a testa in giù e fatti bollire per mezz’ora in acqua bollente, poi si lasciano raffreddare sempre a testa in giù, infine si conservano in un luogo fresco per circa un mese.
Prima della consumazione è d’obbligo controllare che le lenticchie non si siano inacidite: il tappo che chiude il vasetto non deve presentare rigonfiamenti (indice di fermentazione delle lenticchie), controllare che le lenticchie non si presentino con gusto cattivo e odore sgradevole, così come siano assenti formazioni strane in superficie (muffe, schiuma maleodorante etc).
