noci quante al giorno

Le noci, così come i pistacchi o le mandorle, fanno parte dei cosiddetti supercibi, non solo sono ricche di nutrienti, vitamine, fibre e omega-3, vantano anche proprietà volte al controllo del livello del colesterolo e del glucosio nel sangue e facilitano la digestione. Tuttavia, l’alto contenuto calorico e di grassi contenuti in questi frutti secchi porta diverse persone a consumarli con cautela (anche se è appurato che una piccola manciata di noci non è affatto legata all’aumento di peso, anzi può contribuire a ridurre il rischio di obesità), è il caso quindi di capire, una volta per tutte, quante noci al giorno consumare, così come quale deve essere l’apporto quotidiano di altra frutta secca: mandorle, anacardi, pistacchi e nocciole. Nello schema che segue la distinzione per diversa tipologia di frutta secca.

Noci

Noci quante al giornoLe noci hanno tantissimi benefici per la salute, in 100 grammi sono contenute 607 calorie e 54g di grassi. La ricerca ha dimostrato che le noci possono essere utili nel trattamento del diabete di tipo 2; lo hanno appurato alcuni ricercatori in uno studio del 2018 che ha preso in esame 34.121 persone.
Le noci sono una fonte di vitamine, tra cui spicca la vitamina E. Questa frutta secca, oltre a essere ricca di omega-3, è una fonte ricchissima di melatonina, la sostanza utile per regolare i cicli sonno-veglia. Sette noci rappresentano la quantità raccomandata di assunzione giornaliera.

Mandorle

Le mandorle sono ad alto contenuto di grassi e calorie, in 100 g di mandorle troviamo ben 571 calorie e 50,61 g di grasso. Il consiglio è quello di consumare non più di 20 mandorle al giorno tenendo conto anche del consumo di farina di mandorle altri derivati. Uno studio del 2017, ha esaminato l’effetto del consumo giornaliero di mandorle su un periodo di 24 settimane nelle persone affette da diabete di tipo 2. Gli autori hanno scoperto che assumere mandorle aiuta il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e diminuisce il rischio di malattie cardiache. Scopri di più su quante mandorle consumare al giorno.

Anacardi (o noci di anacardio)

100 grammi di anacardi forniscono 553 calorie e 44g di grassi, il consiglio è quello di consumare giornalmente non più di 4-5 anacardi. Oltre alle calorie fornite, una delle ragioni per non strafare è dovuto alla sensibilità di alcune persone rispetto ad alcuni amminoacidi contenuti in questo frutto, in primis tiramina e feniletilamina, amminoacidi che potrebbero favorire il mal di testa.
In uno studio del 2017, alcuni studiosi per 12 settimane hanno somministrato a 300 partecipanti affetti da diabete di tipo 2 una dieta arricchita di anacardi; i ricercatori hanno dimostrato che l’assunzione di anacardi è riuscita a regolare i livelli della pressione sanguigna e, nel contempo, aumentare i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono). Altresì gli anacardi pare non abbiano avuto alcun impatto negativo sui livelli di glucosio nel sangue o sul peso.

Pistacchi

pistacchiPer i pistacchi, si consiglia di mangiare 1-2 manciate al giorno, sono anch’essi molti ricchi di calorie (562 calorie ogni 100 grammi – 45g di grassi). I pistacchi sono una ricca fonte di ferro, magnesio, calcio, fosforo, rame, potassio e manganese; anche il complesso vitaminico è di tutto rispetto, soprattutto quelle del gruppo B (B1 e B6). Tra gli antiossidanti abbondanti: luteina, beta-carotene e zeaxantina. A chi soffre di colesterolo farà piacere sapere che nei pistacchi sono presenti fitosteroli, in particolare il beta-sitosterolo, in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo.

Nocciole

In 100 grammi di nocciole troviamo 628 calorie e 61g di grassi. Puoi tranquillamente mangiare una piccola manciata di nocciole senza contribuire all’aumento di peso. Alcuni dei benefici delle nocciole sono da ricercarci nell’alto contenuto di fibra, manganese, vitamina E e vitamina K. Le nocciole hanno anche una quantità maggiore di proantocianidina rispetto a qualsiasi altra frutta secca, un potente antiossidante che aiuta a ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario. Se ami le nocciole prova la mia golosissima Torta alle nocciole.



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