Ultimo aggiornamento: 09/07/2021
Poche persone sono consapevoli di quanto il magnesio giochi un ruolo fondamentale nella nostra salute, secondo una recente ricerca, un adulto medio americano consuma solo il 75-80 per cento della dose raccomandata giornaliera di questo minerale essenziale.
Eppure il giusto apporto di magnesio supporta il sistema immunitario, impedisce l’infiammazione associata ad alcuni tipi di cancro, aumenta la salute del cuore e potrebbe anche ridurre il rischio di un infarto, almeno questo è quanto sostenuto da una ricerca inglese che ha preso in esame 2300 pazienti (fonte). Uno studio svolto presso la Harvard School of Public Health ha scoperto che un elevato apporto di magnesio al giorno riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2; nella ricerca si è appurato che le donne sottoposte a test, alle quali è stato somministrato un apporto medio giornaliero di 377 mg di magnesio, hanno manifestato un rischio del 34 per cento più basso di sviluppare il diabete rispetto alle donne trattate con una dose media giornaliera di soli 217 mg del minerale.
Tra gli uomini, un gruppo con consumo medio giornaliero di 458 mg ha manifestato un rischio del 33 per cento minore di sviluppare il diabete rispetto a un altro gruppo trattato con una dose media giornaliera di 268 mg (fonte).
Così come indicato da Alan Titchenal e Joannie Dobbs (nutrizionisti del Department of Human Nutrition, Food and Animal Sciences, del College of Tropical Agriculture and Human Resources, UH-Manoa) le condizioni più comuni legate a un basso consumo cronico di magnesio possono anche essere legate a pressione alta, malattie cardiovascolari, diabete e osteoporosi.
Sempre secondo Titchenal e Dobbs, per gli adulti oltre i 30 anni sono consigliati 320 milligrammi di magnesio al giorno nel caso di sesso femminile, 420 mg per gli uomini (fonte). Altri studi hanno individuato nel magnesio il minerale che aiuta a scongiurare la depressione e l’emicrania. Ma il magnesio, dove si trova? Quali sono i cibi per assumerlo in modo naturale? Scopriamolo insieme.
Dove si trova il magnesio nei cibi? Gli spinaci ne sono ricchi
Gli spinaci sono ricchi di magnesio e, a differenza del ferro contenuto in questo ortaggio, il magnesio in essi contenuto risulta molto più assimilabile dall’organismo. 180 grammi di spinaci cotti contengono 157 mg di magnesio, quasi il 40 per cento della quantità giornaliera raccomandata.
Magnesio nei semi di zucca
Appena 65 grammi di semi di zucca forniscono quasi il 100 per cento del fabbisogno giornaliero di magnesio. Altri semi e noci ricchi di magnesio sono le mandorle, i semi di girasole, le noci del Brasile, anacardi, pinoli e semi di lino.
Magnesio nello sgombro, salmone e tonno
Oltre ad essere grandi fonti di vitamina D e acidi grassi omega-3, i pesci come lo sgombro, il salmone selvatico, l’halibut e il tonno, sono un’ottima fonte di magnesio. Consuma questi pesci almeno almeno una volta alla settimana; a proposito, hai già provato il mio Salmone grigliato con fagiolini?
Magnesio nella soia
La soia è un legume nutriente che contiene una elevata quantità di fibra, vitamine, minerali e aminoacidi e magnesio: 80 grammi circa di semi di soia tostati forniscono quasi la metà del fabbisogno giornaliero di magnesio. Altri legumi ricchi di magnesio sono i fagioli neri, quelli bianchi, i ceci e lenticchie. Hai già provato la mia Pasta fresca con ceci?
Avocado. Una buona fonte di magnesio
Ricco di vitamine (vitamina K, vitamina C in primis), fibre, antiossidanti e minerali, l’avocado è un frutto che aiuta a mantenere in salute il cuore (grazie ai grassi monoinsaturi in esso presenti), migliorando finanche la fertilità maschile e femminile. L’avocado vanta anche la capacità di aumentare il senso di sazietà, favorendo al conseguente perdita di peso. Inoltre, aggiungendo una fetta di avocado a un’insalata o come contorno, raggiungi il 15 per cento circa del fabbisogno quotidiano di magnesio.
Dove si trova il magnesio nella frutta?
La banana, oltre a essere un’ottima fonte di potassio, questo frutto offre anche un discreto apporto di magnesio: una banana di medie dimensioni fornisce 32 mg di magnesio. Questo frutto che è possibile portare sempre con sé e mangiarlo come snack durante il giorno, è un vero toccasana per la salute. Altri frutti contenenti magnesio sono fragole, more, pompelmo e fichi. A proposito di pompelmo, conosci già tutti gli altri impieghi del pompelmo per la tua bellezza?
Magnesio nel Riso integrale
Rispetto al riso raffinato, quello integrale riesce meglio a conservare il contenuto dei minerali. 100 grammi di riso integrale “ospitano” 44 mg di magnesio, contro gli appena 12 del riso bianco a chicco lungo. Allo stesso modo, una fetta di pane bianco fornisce 7 mg circa di magnesio, rispetto ai 20 mg nel pane integrale.
Magnesio nel cioccolato fondente
Ora hai un ulteriore motivo per mangiare il cioccolato fondente, è ricco di magnesio! 100 grammi di cioccolato fondente (con una percentuale tra il 45-59 per cento di cacao) contengono 146 mg di magnesio, oltre ad antiossidanti che possono aiutare a mantenere più bassa la pressione sanguigna, migliorare il flusso del sangue e aumentare la salute generale del cuore.
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