La notte non riesci proprio a dormire? Ti senti sempre agitata? Mentre quasi tutti sono a conoscenza del fatto che la caffeina non è indicata da assumere prima di andare a dormire, quindi bando al caffè e alcol, così come non è indicato assumere cibi piccanti e ricchi di grassi (carni grasse, insaccati, formaggi, cibi precotti) molte persone non sono invece a conoscenza degli alimenti che aiutano a fare un bel sonnellino profondo. La scienza ha dimostrato che alcune molecole presenti nei cibi riescono a interagire con i processi che regolano il sonno, mentre altre si comportano esattamente al contrario. Ad esempio, ormoni come la serotonina e la melatonina, conciliano il sonno, altre molecole come adrenalina, dopamina e noradrenalina lo rendono più difficile. Tra l’altro, riposare poco e male favorisce il ricorso al cibo spazzatura, almeno questo quanto dimostrato da uno studio dell’Università di Berkeley: il cervello reagisce alla mancanza di sonno incentivando la ricerca di cibi ricchi di grassi e zuccheri, comprese bevande zuccherate e quelle contenenti caffeina (ad esempio, bevande energetiche). Secondo una recente ricerca, le persone che non dormono a sufficienza la notte, nella giornata successiva consumano più cibo, con una media di 385 calorie ingurgitate in più. Una curiosità: una recente ricerca ha appurato che mediamente ogni settimana si “sprecano” un’ora e mezza cercando di prendere sonno; la stessa ricerca ha messo in evidenza che a perdere più sonno sono le donne.
Anche per far fronte a questi problemi, in questo articolo voglio parlarti di alcuni alimenti che se assunti prima di coricarsi promettono di non farti più fare le notti in bianco. Come regolare generale tieni a mente che una cena leggera e completa semplificherà la digestione e non produrrà problemi durante il riposo. Per esempio, puoi consumare verdure come primo piatto; pesce, pollo, tacchino o un uovo con un contorno leggero per secondo. È anche coricarsi solo a digestione completata, ovvero due ore dopo la cena.
Insonnia, i rimedi. Tapis roulant alle 7 di mattina per garantirti un ottimo sonno alla sera
Iniziare la giornata con un allenamento cardio aiuta a dormire meglio la notte. In uno studio del 2014, pubblicato sul magazine Vascular Health and Risk Management i ricercatori hanno chiesto uomini e donne di età compresa tra 30 e 60 anni di camminare su un tapis roulant per mezz’ora tre volte a settimana, le sessioni sono state svolte in tre diversi momenti della giornata, nella fattispecie alle ore 07:00, 13:00 e 19:00. Gli studiosi hanno scoperto che il gruppo che aveva svolto l’esercizio alle ore 07:00 di mattina, dormivano meglio e in modo più efficiente. A quanto pare la ginnastica mattutina spazza via gli ormoni dello stress, in modo che durante il giorno ci si sente meno stressati riuscendo poi a dormire meglio durante la notte. In aggiunta la ginnastica mattutina ha il “potere” di abbassare la pressione sanguigna, del 10 per cento indica la ricerca.
Insonnia, i rimedi. Latte caldo, noci e mandorle
Il latte caldo, così come tanti altri prodotti come banane, fagioli, uova, spinaci etc, contiene triptofano, uno degli aminoacidi essenziali che stimola la produzione di melatonina e serotonina, e che quindi conciliano il sonno, anche se non eccessivamente… Bere latte caldo per meglio dormire è forse un retaggio culturale, che comunque funziona. Da generazioni, viene consigliato da nonne e mamme premurose, magari senza che queste sono mai state a conoscenza del beneficio scientificamente provato, il che rende una bella tazza di latte caldo un promettente placebo che conduce a una beata notte di riposo. Avere un deficit di triptofano può far scaturire episodi di insonnia e altri effetti collaterali come la depressione. Prima di andare a letto provate a consumare una manciata di mandorle o noci. Le mandorle (se ti piacciono le mandorle prova la mia ricetta col Pollo alle mandorle) sono ricche di triptofano e magnesio, entrambi favoriscono il sonno rilassando la muscolatura. Il magnesio lo si può trovare anche nei semi di lino, di sesamo e nelle verdure a foglia verde.
Anche le noci secondo una ricerca dell’Università del Texas, sono una ottima fonte di melatonina, anch’essa utile per addormentarsi velocemente. Uno studio pubblicato sul Journal of Orthomolecular Medicine ha messo in risalto come bassi livelli di magnesio rendono più difficile dormire senza interruzioni di sonno.
Riso Jasmine, banane, ciliegie e fibre per conciliare il sonno
Le ciliegie sono una fonte naturale di melatonina, uno dei principali neurotrasmettitori che aiutano a favorire il sonno. Sono anche molto ricche di vitamine A e C. Anche le banane sono un ottimo alimento ricco di magnesio, potassio e triptofano, componenti che conciliano il sonno; le banane (scopri qui come non fare annerire le banane) sono anche ricche di vitamina B6, utile a contrastare l’insonnia; la vitamina, infatti, induce la formazione di endorfine note come ormoni della felicità, in grado di favorire il buon umore e diminuire lo stress con un effetto neuroprotettivo. La vitamina B6 è presente in buone quantità anche nel pane integrale, nella crusca e germe di grano, nell’avocado e nei legumi.
I sintomi di carenza di magnesio includono la difficoltà di rilassarsi durante le ore notturne e frequenti crampi che fanno capolino durante la notte. Il triptofano è anche presente in pollo, tacchino, uova, pesce azzurro e cioccolato amaro. Il riso jasmine, un riso profumato al gelsomino, che ricorda tanto il riso basmati, molto impiegato nella cucina della Thailandia e del sud-est asiatica, secondo uno studio australiano, se consumato nelle ore serali ridurrà in modo significativo il tempo necessario per addormentarsi. In particolare, una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha messo in risalto i dati di uno studio che ha dimostrato come le persone che avevano mangiato una cena a base di riso jasmine si addormentavano più velocemente rispetto a quando le stesse persone andavano a letto dopo aver consumato altri tipi di riso. Ricercatori della Columbia University sostengono che addormentarsi è più difficile per le persone che rinunciano al giusto apporto di fibra. Il consiglio è quello di assumere quotidianamente almeno 25 grammi di fibre. Ricorda che 200 grammi di lenticchie contengono 16 grammi di fibre e 150 grammi di piselli apportano 9 grammi di fibra.
Miele biologico e mais in scatola per dormire meglio
Secondo il nutrizionista Lindsey Duncan, lo zucchero che naturalmente si trova nel miele innalza leggermente l’insulina e permette al triptofano di essere assimilato dal cervello più facilmente.
In molti pensano che lo zucchero contenuto nel miele (scopri qui la ricetta di un ottimo dolcetto al miele: Mostaccioli calabresi) provochi un aumento di peso, ma la realtà, che potrebbe risultare scioccante, dice proprio il contrario: aiuta il corpo a bruciare i grassi e il fegato a elaborare più efficacemente le tossine. Di seguito ti spiego il perché scientifico.
Dopo aver consumato un pasto, la quantità di glucosio nell’organismo si eleva, una parte dello stesso migra nelle cellule fornendo energia, un’altra viene trasformata in glicogeno e accumulato nel fegato e nella massa muscolare. Quando il tasso di glucosio nell’organismo diminuisce, una quantità di glicogeno viene richiamata e trasformata in glucosio. Mediamente, il fegato di un adulto può immagazzinare quasi 75-100 grammi di glicogeno nell’arco di 12 ore (fonte), mentre il corpo ne consuma circa 10 grammi l’ora; ciò non rappresenta un problema se si mangia regolarmente durante il giorno; tuttavia questo significa che, se hai mangiato il tuo ultimo pasto alle 19 di sera, il livello di glicogeno epatico sarà molto basso nel momento in cui poggerai la testa sul cuscino (23 o mezzanotte), ciò comporterà che il cervello, per far fronte alla carenza, svilupperà ormoni dello stress (come adrenalina e cortisolo) che “stresseranno” la massa muscolare al fine di cedere nuovo glucosio; proprio questo processo innesca stati di ansia e agitazione, rendendo molto difficile addormentarsi. Ecco spiegato il perché un cucchiaio di miele prima di dormire, magari sciolto in una tazza di camomilla, potrebbe consegnarci un sonno più piacevole.
Una porzione giornaliera di mais in scatola può renderci più felice e più energici di giorno, facendoci sprofondare in un sonno profondo durante la notte. Il mais è ricco di un antiossidante chiamato acido ferulico, che numerosi studi dimostrano favorire la produzione di serotonina, invertendo i danni provocati dai radicali liberi nelle aree del cervello che si occupano di gestire l’umore. Il mais in scatola, grazie ai processi di inscatolamento, che richiedono il riscaldamento del prodotto, rispetto al mais fresco ha una quantità enorme di acido ferulico, ben il 550 per cento in più, almeno questo è quanto segnalano i ricercatori della Cornell University.
Insonnia, i rimedi. Caramelle gommose e albume d’uovo
Oltre ad aiutare a normalizzare la fisiologia del sonno, la di glicina migliora i sintomi della privazione di sonno, alcuni test di laboratorio, infatti, riportano che i soggetti sottoposti a test e trattati con un supplemento di glicina, avevano avuto sonni più appaganti, nonché meno senso di sonnolenza durante il giorno e minor deterioramento cognitivo (fonte).
La glicina si trova in molte caramelle gommose, la gelatina utilizzata è infatti ricca di glicina, prima di comprarle leggi tra gli ingredienti; altre fonti naturali di glicina sono i bianchi d’uovo, la soia, l’alga spirulina, il baccalà ma anche mortadella, seppie e pollo e semi di zucca.
Insonnia? L’app che ti aiuta ad addormentarti
Si chiama CBT-i Coach, è un’app gratuito per iOS e Android che, a detta dei ricercatori che l’hanno sviluppata, può ridurre i risvegli del 60%, aumentando la qualità del sonno del 115%. CBT-i Coach è indicata per tutte le persone che desiderano migliorare le loro abitudini di sonno. L’app guiderà gli utenti attraverso il processo di apprendimento del sonno, lo sviluppo di routine che conciliano e migliorano la qualità del sonno. Il software fornisce un programma strutturato che insegna strategie per migliorare il sonno e aiutare ad alleviare i sintomi dell’insonnia. All’interno dell’App un comodo diario interattivo per la registrazione quotidiana delle proprie abitudini di sonno, un sistema per valutare la gravità dell’insonnia, materiale informativo con esercizi di rilassamento e musiche o suoni rilassanti e un utile promemoria per indicare all’utente gli orari migliori per coricarsi e svegliarsi.
Allergia: naso chiuso e addio sonno. Come curare la congestione nasale
La congestione nasale spesso rende difficile respirare e questo pregiudica la qualità del sonno. Durante l’inverno si è più spesso tenuti a tenere porte e finestre di casa chiuse, senza far opportunamente circolare l’aria verso l’esterno. Una situazione, questa, che crea un ambiente ideale per il proliferare di acari, polvere e muffe, tutti elementi che spesso provocano reazioni allergiche e congestione nasale.
Per avere sollievo prova ad assumere quotidianamente 500mg di curcuma (da sciogliere in brodi, zuppe e insalate). La curcuma è una spezia che funziona da antistaminico naturale. La rivista Cell Immunology riporta che la curcumina (il pigmento che rende di colore giallo la curcuma) riduce i sintomi allergici frenando la produzione di istamina, il principale colpevole dei sintomi allergici. Un piccolo trucco: se una narice è più intasata rispetto all’altra, cerca di dormire stando poggiata sul lato del corpo con la narice più libera, la forza di gravità aiuterà a liberare la narice intasata.
Insonnia, i rimedi. Concediti un week-end in campeggio
Secondo una nuova ricerca svolta presso l’Università del Colorado e coordinata da Kenneth Wright, spesso per regolare il nostro sonno “basta un weekend in campeggio: il nostro orologio interno risponde rapidamente all’alternanza del tutto naturale di luce e buio”, e solo due giorni di esposizione alla luce naturale del sole, così come al buio notturno, sarebbero l’ideale per riconquistare il ritmo circadiano. Dopo i due giorni immersi nella natura, la produzione di melatonina comincia a essere attiva 90 minuti prima rispetto agli ambienti dotati di illuminazione artificiale. “Questi studi suggeriscono che il nostro orologio interno risponde prontamente ai cicli naturali di luce e buio” spiegano i ricercatori; gli stessi studiosi pensano che la scoperta potrebbe anche aiutare a capire come incrementare le prestazioni sul lavoro e come reprimere la depressione stagionale. (fonte)
Le regole per fare sogni d’oro
1. Cerca di andare a dormire e svegliarti sempre alla stessa ora. Mantenere orari regolari è di grande aiuto, così come lo è per i più piccini.
2. Invece di cercare il sonno a tutti i costi, se questo non arriva non sforzarti di dormire, cerca di conciliare il sonno bevendo una tazza di latte caldo o una tisana e se proprio non riesci a chiudere occhio, non restare a letto, alzati e prova a distrarti, ad esempio leggendo un libro sul divano. “L’insonnia si verifica spesso perché siamo ansiosi di non dormire”, afferma il dottor W.Chris Winter, autore del libro The Sleep Solution, “chiudi gli occhi e pensa a qualcosa di gioioso. Questo tipo di riposo può favorire il ripristino cognitivo e fisico come se avessi dormito” sostiene Winter.
3. A cena mangia poco e cibi non pesanti, una digestione complicata rende difficile anche il sonno. Fai passare almeno tre ore dalla cena, per evitare di andare a letto in piena digestione. Vale anche il discorso inverso, non andare a letto digiuni, rischi di complicare ugualmente il sonno.
4. Evita il pisolino durante la giornata (o comunque fallo durare non più di 30 minuti), cerca di arrivare a letto la sera quanto più assonnata possibile.
5. Mantieni il tuo corpo in movimento, anche una passeggiata durante le ore pomeridiane aiuta a rilassarsi e stancarsi al punto giusto, evitare però l’esercizio fisico prima di andare a letto.
6. Al bando alcolici e sigarette prima di coricarsi.
7. Evita di utilizzare aggeggi elettronici a letto: PC, smartphone, console portatili o altre diavolerie non conciliano il sonno. A tal proposito, una nuova ricerca dimostra che i bambini che fanno uso di dispositivi elettronici come smartphone e tablet prima coricarsi, hanno un rischio raddoppiato di passare una notte di sonno disturbato rispetto ai bambini che non fanno uso di tali aggeggi (fonte). La ricerca mostra che le donne che leggono prima di dormire (ma non su un dispositivo digitale) si addormentano del 28% più velocemente.
Curiosità
– Ogni anno vengono consumate oltre 1 miliardo di banane. Dopo grano, mais e riso è il prodotto “agricolo” più consumato.
– L’Uganda è il paese con il più alto consumo di banane, con una media di 500 banane consumata ogni anno per ogni individuo.
– Le banane sono classificate come frutti di bosco e non frutta.
– Il termine scientifico per la banana è “musa sapientum”, cioè il frutto delle sapienti.
– Il nostro cervello, sebbene rappresenti solo il 2% di tutta la nostra massa corporea, è l’organo più esigente in termini di energia, bruciando fino a 20 volte il “carburante” di qualsiasi altra cellula del corpo.
