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I lupini erano già noti 2mila anni fa durante l’era di Augusto, erano un legume comune consumato in tutto l’Impero Romano, alimento fondamentale per i guerrieri in battaglia. Del lupino ne sono stati trovati resti finanche in una tomba egizia di 4200 anni fa, così come nelle montagne andine all’epoca dell’Impero Inca. Oggi l’Australia è la maggior produttrice di lupini, ben l’85% della produzione mondiale, in Italia viene principalmente coltivato nel Lazio, Campania, Puglia e Calabria. Stretti parenti di ceci, lenticchie, piselli, soia e arachidi, i lupini si consumano inumiditi, tipicamente in salamoia; dal sapore molto amaro (lupinus in greco significa proprio “sapore amore”), per renderli “dolci” vengono immersi e risciacquati più volte così da rimuoverne gli alcaloidi (lupotossina) in essi contenuti.
I lupini sono legumi senza glutine molto ricchi di proteine a basso contenuto di carboidrati, basti pensare che 100 g di lupini cotti contengono 36,9 g di proteine (alcune specie possono avere contenuto proteico fino a 50 g ogni 100 grammi di lupini), quattro volte tanto di quelli presenti nei cereali integrali, secondi solo alla soia per contenuto proteico, questa particolarità fa sì che siano particolarmente indicati nelle diete vegane come sostituti della carne.
Ma non solo, questi piccoli legumi dal colore giallo, spesso consumati in salamoia, contengono l’intera gamma di aminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine. I lupini sono considerati dei veri alleati del sistema cardiovascolare, merito soprattutto di alcuni composti cianogeni come isoflavoni, tripsina e lecitina, del magnesio, del potassio e delle fibre alimentari (4,6 grammi ogni 100 grammi di lupini), essenziali per abbassare i livelli di colesterolo cattivo, ed evitare la formazione di coaguli di sangue; il magnesio aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi, mentre il potassio regola la pressione sanguigna. Il valore di digeribilità del lupino bianco (Lupinus albus – che prende il nome italiano dal fiore bianco che caratterizza la pianta) è stato misurato al 90,89%.
Altre proprietà dei lupini
Oltre a essere un toccasana per il nostro cuore, i lupini svolgono un ruolo fondamentale anche nella prevenzione dei problemi digestivi, ad esempio facendo fronte alla stitichezza, alla sindrome dell’intestino irritabile e ad altre condizioni legate al sistema digestivo. Il loro alto contenuto di fibra li rende buoni prebiotici, le sostanze che alimentano i batteri buoni nell’intestino. I lupini vengono spesso “prescritti” nelle diete, sono infatti ideali per sopprimere l’appetito e comunque garantire una buona fonte energetica: in 25 lupini troviamo appena 60 calorie.
Alcune ricerche hanno appurato che le proteine del lupino sono capaci di abbassare il colesterolo inibendo alcuni geni coinvolti nella sintesi del grasso e favorendo l’attività dei geni coinvolti nell’elaborazione dei grassi da parte del fegato (fonte). Insomma, i lupini sembrano proprio essere un supercibo da incorporare nella tua dieta. Altri studio riportano che i lupini hanno un effetto ipoglicemizzante, si ritiene che la ragione sia dovuta alla conglutina-gamma dei lupini, una proteina che mima l’effetto dell’insulina e che sembra influenzare i geni correlati al metabolismo del glucosio (fonte).
Lupini. Il contenuto di minerali e vitamine
100 grammi di lupini contengono vitamine e minerali così come elencato:
- Ferro – 4,36 mg
- Rame – 1,022 mg
- Selenio – 8.2mcg
- Calcio – 176mg
- Magnesio – 198mg
- Potassio – 1030mg
- Fosforo – 440mg
- Tiamina – 0,64 mg
- Folato – 355mcg
- Niacina – 2,1 mg
- Riboflavina – 0,22 mg
- Vitamina B6 – 0,357 mg
- Vitamina C – 4,8 mg
Acquistare e conservare i lupini
Quando si comprano i lupini secchi, bisogna assicurarsi che questi non siano inumiditi o attaccati e danneggiati dagli insetti. Controllare sempre la data di imballaggio e produzione. I lupini secchi, tenendoli chiusi in un contenitore a tenuta stagna, si conservano anche fino a 12 mesi, l’accortezza è quella di sistemare il contenitore che li ospita in un luogo asciutto e a temperatura ambiente. A causa degli alti livelli di alcaloidi, consumati secchi i lupini possono essere altamente tossici, per essere commestibili devono essere preparati correttamente, immergendoli in acqua e facendoli stare ammollo per diversi giorni quindi cuocendoli in acqua e sciacquandoli ripetutamente con acqua dolce; la preparazione può richiedere diversi giorni o addirittura settimane, ecco perché sovente si comprano i lupini già pronti per essere consumati: in supermercato si trovano già pronti in salamoia in confezioni ermetiche, oppure sottovuoto.
Come rendere i lupini secchi commestibili
Nei tempi antichi, le persone riponevano i lupini in sacchi di tela forata che venivano riposti a margine dei torrenti, cosicché l’acqua vi scorresse costantemente portando via le sostanze nocive; oggigiorno puoi rendere i lupini secchi commestibili seguendo questa semplice procedura: immergi i lupini secchi in un pentolone con acqua, lasciandoli in ammollo per 24 ore. Durante quest’arco di tempo controlla se i lupini sono completamente coperti di acqua, in caso contrario aggiungi l’acqua necessaria. Trascorse le 24 ore scola e risciacqua i lupini. Riponi i lupini in una pentola con acqua fresca e porta a ebollizione, fai cuocere a fuoco lento per circa 2 ore. Dopo averli scolati, riponi i lupini in un contenitore coprendoli con acqua leggermente salata e riponi il tutto in frigorifero per due settimane avendo l’accortezza di cambiare l’acqua una volta al giorno. Dopo le due settimane i tuoi lupini saranno pronti per essere consumati. A questo punto puoi conservarli anche in salamoia: cuoci 1 kg di lupini per 5 minuti in acqua bollente nella quale avrai sciolto 120 grammi di sale; versa i lupini ancora caldi in barattoli coprendoli con l’acqua di cottura.
Le controindicazioni per il consumo dei lupini
Le persone che manifestano allergie ai legumi potrebbe manifestare anche qualche problema con i lupini, le reazioni sono le classiche: eruzioni cutanee, dolori addominali, diarrea, fino a casi di shock anafilattici. Attenzione al sapore, se i lupini hanno un gusto amaro non consumarli assolutamente possono essere dannosi per il fegato e provocare sintomi di avvelenamento.
Ricette con i lupini
I lupini sono deliziosi da sgranocchiare in abbinamento con olive e un buon cocktail, tuttavia si prestano anche per la preparazione di svariate ricette, soprattutto vegane.
Sono ottimi da aggiungere alle classiche zuppe di legumi o al minestrone, così come sostituti o in accoppiata ai ceci utilizzati per preparare l’hummus di ceci, unica accortezza quella di tritare i lupini senza la buccia esterna, il procedimento poi non cambia.
Un’altra ricetta consiste nell’utilizzare i lupini per preparare degli hamburger vegani: si frullano 500 grammi di lupini in salamoia da incorporare a 250 grammi di patate bollite e schiacciate; si condisce il composto con cipolla tritata, un pizzico di origano e sale. Si aggiunge farina di mais per addensare il composto a proprio piacimento. L’impasto così ottenuto può essere utilizzato per creare dei mini burger da panare con farina di mais e cuocere in forno o in padella con l’aggiunta di un filo di olio extravergine di oliva.
I lupini macinati ottimi anche come concime per gli agrumi e alcune piante
Il lupino macinato è un’ottima fonte di azoto per le piante acidofile, un concime a lenta cessione particolarmente indicato per limoni, arance ed altri agrumi, ma anche azalee, gerani, ortensie, camelie etc.
A inizio primavera, poco prima della ripresa vegetativa, puoi utilizzare i lupini macinati interrandoli superficialmente in modo uniforme, generalmente si utilizzano 100 grammi di lupini macinati ogni metro quadrato di terreno da concimare; se il concime riguarda delle piante in vaso (30-50 cm di diametro) la dose di lupini macinati scende a 45-50 grammi.
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