Ultimo aggiornamento: 09/04/2024
Includere pane integrale nella dieta è un modo semplice per aumentare l’apporto giornaliero di cereali integrali. Nel cereale integrale l’intero patrimonio nutrizionale del chicco di grano, contenuto nella crusca, nel germe e nell’endosperma, viene preservato e proprio per questo il pane integrale diventa una ricca fonte di fibre, minerali, povero di grassi e colesterolo. È parere della Food Guide Pyramid dell’USDA, che la metà dei cereali consumati giornalmente dovrebbero essere di tipo integrale.
Oggigiorno il pane è disponibile in decine di offerte diverse, un pane dal colore scuro non necessariamente indica che si tratta di pane integrale, per avere la certezza di non sbagliare è fondamentale carpire dall’etichetta se quel prodotto da forno è costituito al 100% da farina di grano intero.
Pane integrale. Scopriamo i suoi valori nutrizionali
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, una fetta di pane integrale, preparato a livello industriale, fornisce 69 calorie, 8 delle quali provengono da grassi, nessuno di tipo saturo o trans. 100 grammi di pane integrale apportano 224 kcal (circa 50 kcal in meno rispetto al pane bianco), 6.5 g di fibra, 49g di carboidrati e 8g di proteine.
L’importante apporto di fibra, che può finanche quintuplicarsi rispetto al pane bianco, assicura un buon potere saziante ma non solo, la fibra infatti favorisce il corretto transito intestinale, riducendo tra l’altro l’assorbimento di colesterolo e altri grassi.
Il pane integrale è anche una buona fonte di ferro, selenio, fosforo, calcio, potassio e magnesio, quest’ultimo molto importante per la funzione muscolare, nonché di vitamine come la B1, B2, B3, B6 e B9; la maggior parte delle vitamine e dei minerali elencati si concentra nella crusca e nel germe del chicco di grano, ragion per cui il pane bianco, privo di quest’ultimo, contiene quantità molto minori dei suddetti composti. Consumare pane integrale determina un picco glicemico più basso, è quindi da preferire, sempre dietro parere medico, per coloro che soffrono di diabete o sindrome metabolica.
Pane integrale fatto in casa
- 500g di farina integrale
- 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 10g di sale fino
- 350ml di acqua
- 1 cucchiaino di zucchero
- 12g di lievito di birra fresco
– In una ciotolina contenente un po’ di acqua tiepida, sbriciolare il lievito di birra fresco, aggiungere lo zucchero e sciogliere il composto senza che vi siano residui di grumi.
– In un’altra ciotola riporre la farina integrale e unire il lievito sciolto in precedenza con la restante acqua e l’olio. Impastare per bene il tutto (meglio se si impiega una planetaria) così da avere un composto omogeneo. Nel caso in cui non abbiate adoperato una planetaria, sistemate l’impasto su un tavolo da lavoro e impastarla energicamente per una decina di minuti.
– Riponete la “palla” di impasto in una ciotola che coprirete con pellicola trasparente. Sistemate la ciotola nel forno spento con la sola luce accesa, giusto per generare quel poco di calore che aiuterà la lievitazione. Dopo circa due ore l’impasto avrà raddoppiato il suo volume. Date all’impasto la classica forma di pagnotta e sistematela in una teglia da forno foderata con carta forno, ricoprite la teglia con pellicola e risistemate nel forno spento così da continuare la lievitazione.
– Attendete che la pagnotta avrà raddoppiato il suo volume, poi eseguite con il coltello dei tagli trasversali (una sorta di croce, così come in figura) sulla superficie della pagnotta e infornatela in forno statico preriscaldato a 180 gradi. La cottura richiederà all’incirca tre quarti d’ora. Il pane sarà pronto quando la superficie della pagnotta apparirà leggermente dorata.
Il pane integrale si conserva fino a cinque giorni a temperatura ambiente avendo cura di sistemarlo in un sacchetto di carta. Alternativamente sarà possibile congelarlo.
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