Ultimo aggiornamento: 24/09/2021
Il ferro è un nutriente essenziale per molte funzioni del corpo, è ad esempio necessario per la produzione di emoglobina utile a trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutti organi e tessuti del corpo. Sebbene il nostro corpo possa immagazzinare ferro, non è in grado di produrlo in autonomia, ragion per cui è fondamentale introdurlo tramite una corretta alimentazione.
Negli alimenti il ferro di distingue in ferro EME e non EME, il primo, altamente bio-disponibile, che si trova nella carne, nel pollame e nei frutti di mare, viene assorbito dal corpo più efficacemente rispetto al ferro non EME, che si trova nelle uova e negli alimenti vegetali.
Alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, pomodori, kiwi, meloni, verdure a foglia verde, prezzemolo e peperoni, possono essere d’aiuto ad assorbire più ferro se consumati contemporaneamente a cibi ricchi di ferro, basta abbinarli crudi ai piatti; d’altro canto, caffè, tè e vino rosso possono invece ridurre l’assorbimento del ferro. Anche alimenti ricchi di calcio, integratori di calcio e cibi a base di soia possono inibire l’assorbimento del ferro.
Secondo le tabelle LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10mg mentre per la donna sale a 18mg. Parla con il tuo medico di famiglia se hai dubbi sui tuoi livelli di ferro, saprà consigliarti le giuste analisi del sangue da svolgere per appurarlo.
Complice il famoso cartone animato Braccio di ferro, in molti pensano che gli spinaci siano tra gli alimenti più ricchi di ferro, in realtà non è proprio così, diversi altri cibi sono molto più ricchi di questo prezioso minerale, vediamo allora qual è il pesce ricco di ferro, così come la frutta e la carne.
Il pesce ricco di ferro
Se alcune carni possono contenere molto ferro, spesso ci si dimentica che questo minerale è contenuto in buone quantità anche in alcuni pesci. Nella fattispecie, tra i molluschi le vongole (se le ami prova questa ricetta: Gnocchi vongole e porcini) sono tra i pesci più ricchi di ferro, ben 5.8 mg ogni 100 grammi di vongole, un bel po’ se si pensa che negli spinaci per la stessa quantità se ne rinviene la metà, 2,9 mg ogni 100 grammi di foglie fresche crude (non può essere utilizzato dall’organismo a causa della presenza di sostanze che impediscono il suo assorbimento. Tali sostanze, però, possono essere inattivate con la cottura – fonte). Anche le ostriche sono ricche del minerale (7mg/100g – fonte USDA), le seppie (6,02mg/100g). Tra il pesce azzurro più ricco di ferro le sardine: 1,8 mg per 100 grammi consumate (fonte)
Altri alimenti ricchi di ferro
Tra la frutta fresca sono i lamponi che ospitano il maggior quantitativo di ferro (1mg/100g), seguito dalle fragole e banane (rispettivamente 0,4 mg/100g e 0,3 mg/100g – fonte USDA); un quantitativo più accentuato si può invece riscontrare nella frutta secca (nocciole, mandorle, pistacchi etc.)
Anche il il tuorlo dell’uovo, il cacao e i semi di girasole sono buone fonti di ferro, così come le lenticchie e la farina di soia. Il primato per il contenuto di ferro va però all’alga dulse (Palmaria palmata), ne contiene ben 35 mg ogni 100 grammi (fonte)
