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Quando si tratta di dimagrire, la prima cosa che ci viene in mente è eliminare dalla nostra dieta, oltre a pasta e pane, anche il riso. Ma il riso fa veramente ingrassare? In realtà la risposta a questa domanda è: dipende dalla quantità di riso che consumiamo. A tal proposito è anche lecito quindi chiedersi qual è il riso meno calorico. Cerchiamo di fare luce su quest’ultimo aspetto.
Non sono solo le calorie di cui dovresti preoccupare quando consumi il riso, ci sono numerosi altri fattori che possono incidere, tra questi l’indice glicemico, il contenuto di fibre, il tipo di cottura e, naturalmente, le porzioni che si consumano. Il riso apporta carboidrati complessi e fornisce dunque energia a lento rilascio, esistono diversi tipi di riso, ognuno con la propria dote nutrizionali, ma il riso che è essenzialmente il più utile per chi vuole perdere peso è sicuramente quello integrale, vediamo perché. Se ami il riso prova questo golosissimo risotto ai carciofi.
Riso bianco e riso integrale
Il riso bianco è un tipo di chicco raffinato, dallo stesso è stata infatti eliminata la parte esterna (pula) e alcuni sottostrati, strati che contengono la maggior parte della fibra. La versione integrale del riso mantiene fibre, vitamine e sali minerali che nel riso bianco, in seguito alla raffinatura, vanno persi. Anche l’apporto di magnesio nel riso integrale è sostanzialmente maggiore rispetto al riso bianco, circa il 440% di magnesio in più. Grazie alla presenza delle fibre, il riso integrale, rispetto a quello bianco, ha un carico glicemico più basso e dà un maggiore senso si sazietà, è sicuramente da preferire per chi si accinge a seguire un percorso dietetico. Il carico glicemico del riso integrale equivale a 18, quello del riso a chicco lungo 23, quello del basmati 22, mentre il CG del classico riso bianco bollito è 31.
Oltre a essere più indicato nei regimi dietetici, il riso integrale offre anche una serie di altri benefici per la salute: aiuta a regolare la pressione sanguigna, previene la formazione di calcoli, rafforza le ossa, riduce il rischio di malattie cardiache.
Cento grammi di riso bianco bollito vantano circa 100 kcal, 30 g di carboidrati e 2.3 grammi circa di proteine; tuttavia, a differenza delle proteine contenute nella carne, quelle del riso mancano di taluni aminoacidi fondamentali; per un pieno beneficio proteico, quindi, il riso dovrebbe essere consumato in combinazione con la carne.
| Tipo di riso | Energia (kcal/100g p.e.) |
|---|---|
| Riso integrale crudo | 337.00 |
| Riso parboiled crudo | 337.00 |
| Riso basmati crudo | 332.00 |
| Riso brillato crudo | 332.00 |
| Riso selvaggio crudo | 357.00 |
| Riso venere crudo | 332.00 |
Calorie del riso e della pasta
A seconda della tipologia di riso, la sua densità calorica (riso non cotto) varia dalle 332 kcal/100 g alle 357 kcal/100g contro le 350 kcal/100 g della pasta, ne emerge che il vantaggio del riso in termini di calorie assunte a confronto con la pasta è trascurabile. Le cose cambiano quando il riso o la pasta vengono cotti; durate il processo di cottura, infatti, grazie all’assorbimento dell’acqua (molto più accentuato nel riso, che arriva a triplicare il suo peso, mentre la pasta lo raddoppia) la densità calorica varia, quella del riso mediamente si attesa su 120 kcal/100 g, quella della pasta 160 kcal/100g.
Riso, un trucco per dimezzare le calorie
Una delle pecche del riso è il suo alto contenuto di amido, sostanza che viene metabolizzata come zuccheri e grassi. Proprio intervenendo sull’amido, alcuni ricercatori del College of Chemical Sciences di Colombo, nello Sri Lanka, sono riusciti a mettere a punto un semplice trucco per dimezzare le calorie del riso. Secondo lo studente Sudhair James e il prof. Pushparajah Thavarajah, i due ricercatori impegnati nel progetto, per “eliminare” il 50 per cento delle calorie del riso, si deve portare a ebollizione l’acqua di cottura, quando l’acqua bolle si versa un cucchiaino di olio di cocco nella pentola, poi 180-200 grammi di riso; si fa quindi cuocere il riso per 20-25 minuti, poi lo si lascia raffreddare riponendolo successivamente in frigorifero (a 4 gradi centigradi) per 12 ore. Passato questo periodo di “riposo” il riso potrà essere eventualmente riscaldato e condito a proprio piacimento. Il metodo sopra descritto riesce ad abbattere l’amido digeribile conservando tutte le altre proprietà nutritive del riso.
