Ultimo aggiornamento: 26/04/2024
Quando ci avviciniamo al periodo più caldo dell’anno (anche se le zucchine sono reperibili sul mercato durante tutto l’anno), diventano uno degli ortaggi che privilegio maggiormente per preparare una varietà di manicaretti. È interessante notare che, sebbene comunemente considerate un ortaggio, dal punto di vista botanico le zucchine sono in realtà da classificare come frutto. Questo dettaglio aggiunge un fascino inaspettato alla loro versatilità in cucina e ci fa riflettere sulla ricchezza e la complessità del mondo vegetale che ci circonda. Come non utilizzarle per preparare golosissime parmigiane, oppure per dar vita a secondi piatti deliziosi, a tal proposito, hai già provato le mie zucchine ripiene al tonno?
Oggi voglio mostrarti come preparare le zucchine grigliate al forno, un piatto dietetico, facile e veloce da preparare, tanto salutare e che strizza l’occhio anche chi prende o vuole prendere parte a una dieta dimagrante o che non ama adoperarsi con le fritture.
Zucchine grigliate al forno statico o ventilato?
Come vanno cotte al forno le zucchine arrosto? Meglio scegliere il forno statico o quello ventilato? La regola generale è quella che quando si utilizza il ventilato la temperatura va abbassata di circa 10° rispetto al forno statico; c’è da considerare che preferendo la cottura con il forno ventilato questa sarà più rapida, conferendo alle verdure in generale e non solo alle zucchine una superficie più croccante.Il forno ventilato è da scegliere per la cottura delle verdure che contengono molta acqua, oltre alle zucchine, quindi, anche melanzane e pomodori ad esempio.
Ingredienti delle Zucchine grigliate al forno
- 4 zucchine (dosi per 4 persone)
- Sale e aceto (o succo di limone) q.b
- Prezzemolo q.b.
- Olio extravergine di oliva q.b
Vediamo come grigliare le zucchine al forno
– Preriscaldiamo il forno statitco a 200° (10-15° in meno nel caso in cui usiamo il ventilato), nel mentre lavare accuratamente le zucchine, asciugarle adoperando un canovaccio e mondarle eliminando le estremità. Adoperare poi un coltello ben affilato per dividere per lungo le zucchine, effettuare nella polpa delle due estremità dei tagli longitudinali affondando la lama nella stessa per circa mezzo centimetro. Sistemare le zucchine una di fianco l’altra con la parte della polpa rivolta verso l’alto.
– Spargere sulle zucchine del sale fino e lasciare a riposare il tutto per circa 10-15 minuti. Il sale tenderà ad espellere l’acqua in eccesso nelle zucchine, quindi abbi cura di sistemarle in un contenitore adatto o su un letto di carta assorbente da cucina. Se volete rendere le zucchine ancora più gustose, ma non propriamente dietetiche, puoi cospargerle con un mix di pangrattato, parmigiano reggiano grattugiato, sale ed erbette aromatiche che più gradisci, cospargendo il composto con un filo di olio extravergine di oliva.
– Sistemare le zucchine sulla griglia del forno, infornarle e far cuocere per circa 10 minuti, una volta ben dorate, girare le zucchine con il dorso verso l’alto e lasciare grigliare per altri 10 minuti. Punzecchiando le zucchine con i rebbi di una forchetta, se questi affonderanno senza problemi all’interno della polpa, potrai spegnere il forno e terminare la cottura.
– Trasferire le zucchine in una pirofila, quindi condire con un filo di olio extravergine di oliva, sale, foglioline di prezzemolo tritato e, se lo gradisci, aglio granulare. Terminare spruzzando qualche goccia di aceto di vino bianco o, io lo preferisco, del succo di limone.
– Prima di portare in tavola lascia che il condimento insaporisca per bene le zucchine, servirà circa mezz’ora. Le zucchine grigliate al forno, se opportunamente riposte in un contenitore ermetico, si conservano in frigorifero per un paio di giorni.
Zucchine. Le proprietà e i valori nutrizionali
Le zucchine, composte per il 95% d’acqua, si presentano in diverse varietà, con colorazione che variano dal giallo intenso al verde scuro. Appartenenti alla famiglia delle Cucurbitaceae insieme a meloni e cetrioli, alcune cultivar possono raggiungere anche il metro di lunghezza, generalmente vengono però raccolte quando raggiungono i 20 cm. Poco più di 200 grammi di zucchine cotte forniscono gli apporti di seguito elencati, crude offrono un profilo nutrizionale simile ma con meno presenza di vitamina A e più di vitamina C (fonte)
Calorie: 17
Proteine: 1 grammo
Grasso: meno di 1 grammo
Carboidrati: 3 grammi
Zucchero: 1 grammo
Fibra: 1 grammo
Vitamina A: 40% dell’assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
Manganese: 16% della RDI
Vitamina C: 14% della RDI
Potassio: 13% della RDI
Magnesio: 10% della RDI
Vitamina K: 9% della RDI
Folato: 8% della RDI
Rame: 8% della RDI
Fosforo: 7% della RDI
Vitamina B6: 7% della RDI
Tiamina: 5% della RDI
La zucchina, che svolge anche un’azione diuretica, antinfiammatoria e disintossicante, contiene anche piccole quantità di ferro, calcio, zinco e diverse altre vitamine del gruppo B. Le zucchine sono anche ricche di antiossidanti (maggiormente presenti nella buccia dell’ortaggio), composti vegetali benefici che aiutano a proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi. I carotenoidi come la luteina, la zeaxantina e il beta-carotene possono essere di giovamento agli occhi, pelle e cuore.
Essendo molto ricche di acqua, le zucchine sono ottime per ammorbidire le feci, riducendo gli episodi di costipazione, questo anche grazie alle fibre solubili e insolubili in esse contenute. Nelle persone affette da diabete di tipo 2, le zucchine possono anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, i pochi carboidrati in esse contenuti offrono una valida alternativa alla pasta, si può ad esempio ridurre le zucchine a julienne e adoperarle alla stregua di spaghetti, linguine etc.
